15 éves,180 cm magas és 78 kg fiú vagyok, de nagy, hájas a hasam, a mellem és a combom is. Milyen gyakorlatokkal kéne ezeket eltüntetni? Hogy izmosabbnak tűnjön, ne hájasnak?

Szálkásító diéta kellene és heti minimum 3-4, 40-50 perces aerob edzés, pl kocogás, bicaj. Így tudsz zsírt leadni.

A legjobb az lenne, ha ehhez még menne heti 3 súlyzós vagy saját testsúlyos edzés (pl a fegyencedzés)

Az aerob edzést írtam, hogy 40-50 perc legyen. A súlyzós vagy saját testsúlyos edzés legyen kb 1 órás, de az keményen.

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

Tehát a szalonna, kolbász az=kuka. Nem fér bele a diétába.

Ha nem tartod be az étrendet, akkor ne várj eredményt, nem lesz jó forma! 70% a kaján múlik a sikernek!

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]