Fenékformálás! Kép! Ha először lépcsőzök (10perc kb 700*2 lépcsőfok), majd guggolok, és végül merevlábas húzódzkodást is csinálok az nem túl sok? (persze nem csak fenékre edzek heti 3szor)

Vannak féreértések: kezdőknek először 2 hónapig heti 3 napos teljes testes edzés kell. Ilyenkor van az, hogy mivel pl Hétfőn-szerdán és pénteken is teljes testes edzés megy, ezért elég egy gyakorlat izomcsoportonként, hiszen, ha több menne, akkor nem tudnál két nap alatt regenerálódni.

Ha után viszont váltasz osztott edzésre, akkor Pl

: hétfő: mell-kar, szerda:láb, Péntek: hát-váll edzés van. Ez csak egy példa, többféleképpen el lehet osztani. szóval osztott edzésnél már heti egyszer edzünk egy izmot és ilyenkor viszont 3-4 gyakorlati s simán mehet egy izomcsoportra. Nagyobb izomcsoportokra, mint pl láb simán mehet 4, de ez még csak pl a combfeszítő izmok megdolgozása és még van a kétfejű combizom (hátsó comb izma) és a vádli is.

Tehát ha ilyen heti egy edzés van lábra, akkor nem sok a guggolás, kitörés, lábgép, merevlábas felhúzás (nem húzódzkodás mint ahogy a címben írtad:) ).

De a leglényegesebb a kaja lesz. Anélkül nem fogsz tudni jó eredményt elérni.A kreatint hagyjad. Edzés után proten shake legyen + glutamin (vagy glutamin helyett BCAA). De elég a fehérje is, csak ha van még rá lóvé, akkor mehet hozzá BCAA.

De ami fontos még:

Egyszerre nem lehet naturálban izmot felszedni és zsírt leadni, mert energetikailag különböző étrend szükséges hozzá. Izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell, ami kalóriapluszt jelent, a zsírleadáshoz pedig szálkásító diéta, ami kalóriadeficitet jelent a napi energiamérleg szempontjából. Tehát el kell dönteni, hogy mi legyen előbb.

Tehát a nők szerint a formálódás az, hogy egyszerre eltűnjön a zsír és helyette legyen izom. Na de ez nem megy sajnos egyszerre, amint fentebb le is írtam.:)

Húha, sok itt a kérdés, és mindig egy könyvet kellene hozzá megírni.:)

Röviden: egy héten kb 4-5 gyakorlat legyen lábra. Ezt feloszthatod két edzésre is, hogy 2-2 gyakorlat, gyakorlatonként 3 sorozat, vagy egy durva kemény lábedzés egy héten egyszer.

BCAA: elágazó láncú esszenciális aminosavak: leucin, izoleucin, valin. Ezekből a szervezet bármilyen más nem esszenciális aminosavat elő tud állítani. Glutamint is. A glutamin az egyik legfontosabb aminosav, az izmokat alkotó aminosavak 60%-át adja, ha nem tévedek.

Itt egy jó cikk: [link]

Ha tömeget növelsz, akkor edzés után a fehérjéhez kellene kb 30g gyors szénhidrát is, pl dextróz.

Pihenő napon is meg kell lenni a fehérjemennyiségnek, tehát ha kajából nem tudsz eleget bevinni, akkor kell fehérjetápkieg. Reggel mindig kezdhetsz protein + zabpehely kombóval.

De dextrózt CSAK edzés után tegyél a proteinhez!