Edzésterv? (bővebben lent)

1. nap: mell-bicepsz

mell:

fekvenyomás 3*8

áthúzás 3*12

tárogatás 1kezes súlyzókkal 3*10

tolózkodás 3*7-8

tárogatás gépen 3*10

bicepsz:

bicepsz állva 2kezes súlyzóval 3*10

kalapács váltott karral 3*10

koncentrált bicepsz 3*10

bicepszezés gépen 3*10

2. nap: hát

húzódzkodás (szűken, szélesen) 4*8 + 4*8

t-rudas evezés 3*10

fűrészelés 3*10

kábeles evezés

mellhez húzás szűken

+1 gyakorlat, aminek nem tudom a nevét. :D

3. nap: mell-tricepsz

mell:

fekvenyomás ferde padon 3*8

fekvenyomás negatív padon 3*10

tolódzkodás 3*7-8

tárogatás gépen 3*10

fekvenyomás 1kezes súlyzókkal

tricepsz:

letolás csigán 3*10

letolás csigán kötéllel 3*10

tricepsznyújtás fekve 3*10

1kezes tricepsznyújtás állva 3*10

lórúgás 3*10

4. nap: láb-húzodzkodás

hack-guggolás 3*10

guggolás 3*10

lábhajlítás 3*10

lábnyújtás 3*10

szamárvádli 3*12

ülő vádli 3*15

álló vádli 3*15

minden gyakorlat után 5 húzódzkodás

Vállazni külön nem szoktam, csak annyit, amennyit a gyakorlatok közben a vállamat terhelem. Szinte mindig az edzés végén csinálok különböző hasizomgyakorlatokat: (hasprés, hasprésgép, törzsfordítás ülve, lábemelések).