Elkezdtem a testépítést de van rajtam kb 20kiló súlyfelesleg, akkor most mi legyen?

NEM. Ez tévhit. Rendesen kell edzeni, ahogy egyébként is tennéd a lehető legnagyobb súlyokkal, hogy 4-5 sorozat le tudjon menni, sorozatonként 8-12 szabályos ismétléssel.

Ami a különbség, hogy neked szükséged lesz heti 3-4 alkalommal 40-50 perc aerob edzésre (futás, bicikli, ellipszis tréner) és a legfontosabb: szálkásító diéta!

Pontosan. Szálkásítanod kell szálkásító diétával és a súlyzós edzés mellé végzett heti min 3-4 aerob edzéssel.

Nem kis súllyal szálkásítunk.

[link]

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

^

Amerre a nyíl mutat, arrafelé írják :)