Hogyan kell szálkásítani és izmokat épiteni egyszerre?

Egyszerre nem lehet naturálban izmot felszedni és zsírt leadni, mert energetikailag különböző étrend szükséges hozzá. Izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell, ami kalória pluszt jelent, a zsírleadáshoz pedig szálkásító diéta, ami kalória deficitet jelent a napi energiamérleg szempontjából. Tehát el kell dönteni, hogy mi legyen előbb.

Csak a nagyon zsíros kezdők tudnak a kezdeti időszakban diéta alatt izmosodni, de ez kevés ideig tart.

Itt egy cikk erről: [link]

Ha nincs sok zsír rajtad (úgy értem, hogy nem több 5-6 kilónál) és nem zavar annyira, hogy izomnöveléskor nem nagyon fog ez kevesebb lenni, akkor én tömegnöveléssel kezdenék. Ha pedig nagyon zsíros vagy, akkor érdemes lenne leadni szálkásító diétával egy részét (ez alatt is pici izom jöhet a kezdő effektus miatt) és utána tömeget növelni nagyon tiszta moderált étrenddel.

De jó lenne, ha tudnál végezni heti 3 súlyzós edzést és mellette mehet az úszás és tehetsz be még pár egyéb aerob edzést is, pl kocogás, bicaj.

Szálkásító diéta: legyen napi 2,5-3g x testtömegkg fehérje és 1,5-2,5g x testtömegkg szénhidrát (ch).

Ha nem végzel súlyzós edzést, akkor lemehetsz napi 2g x ttkg fehérjére is.

A magasabb ch értéken érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti 0,5-1 kg fogyás, akkor lehet lejjebb vinni. A fehérjebevitel maradjon magas az izomvesztés elkerülése érdekében.

Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]