Hány kilós kézi súlyzóval érdemes gyakorlatokat végezni kezdésnek?

Akkora súly kell, amivel éppen el tudod végezni szabályosan a 8-12 ismétlést (kezdőként legyen inkább 10-12) a sorozatokban. De mivel nem mindegy, hogy milyen gyakorlatról van szó, ezért ugye más-más súlyok kellenek.

Nem mindegy, hogy fekvenyomás, guggolás, vagy egykezes bicepsz gyakorlatról van szó. Marhára nem ugyanazok a súlyok kellenek. Amiből megy a 10-12 olyat használj.

Egyébként:

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

1./ izomnövekedés = kemény, intezív edzés. Izmok túlterhelésével, nagyobb súlyok alkalmazásával éred el. Az izmok mindig igyekeznek a terheléshez igazodni.

2./ Szabályosan végrehajtott ismétlések. Az izom akkor fejlődik (nő) ha megközelítőleg teljes az izom összehúzódása. Intenzitás növelése, az ismétlésekkel megnöveld az izomzatod túlterhelését. A lehető legrövidebb időn belül a legjobban kimeríteni az izomcsoportokat. Rövid edzések, nagy súlyok, szabályos ismétlések. A sorozatok száma egyén (genetika), stb. függő. Neked kell úgy kialakítani az izomcsoportonkénti sorozatokat, akkor lesz ideális az edzésed, ha az utolsó gyakorlat, utolsó sorozatát is intenzíven maximális izomösszehúzódással tudod végrehajtani. Figyelem! Nem minden izomcsoportnak kell azonos mennyiségű terhelést adni. Az edzés gyakorisága is egyénfüggő. Általános, és ideális: 1 izomcsoport heti 2 alkalom. Van akinek heti 1 alkalom is elegendő. Ez is egyénfüggő.

3./ Negatív és pozitív fázisokra figyelni! Tehát a súly visszaengedése lassabb legyen, mint amikor a súlyt megemeled.

4./ Tömegnövelésre legalkalmasabbak a nagyobb izomcsoportokra végzett gyakorlatok - guggolás, húzódzkodás, fekvenyomás, áthúzás, evezés, tolódzkodás.

5./ A pihenés kb. annyira fontos a tömegnöveléskor, mint az intenzív, szabályosan végrehajtott edzés.