Milyen gyakorlatokat végezzek, hogy púposítsam a fenekem?

a nagy farizom a legtöbb lábgyakorlatnál fő mozgató, így a guggolás, kitörés, félig hajlított lábú felhúzás, (az erre épülő kiemelkedés hátgépen), stb.

ezek a gyakorlatok mind a csípő feszítésére épülnek. ha a legjobb aktvitiását akarod elérni a farizomnak, akkor ún horizontális csípő feszítésre épülő gyakorlatot, pl. a csípő tolást (hip thrust) vagy a híd nevű gyakorlatot ajánlom. ezek kifejezetten farizom gyakorlatok, 3x jobb aktivitást ért el emg teszteken a popsi aktivitása, mint a guggolásnál. a guggolásnál a farizom csak emelkedő fázisban aktív, kb 60%-nál.

Kiváló gyakorlat továbbá az egylábas guggolás, és a kitörés variációk közül pl. a hátrafele kitörés (rear lunge).

A farizom legjobb aktivitását ugyanakkor az ún. comb retroflexio-val lehet elérni, magyarul a csípő túlfeszítésével. Ilyen gyakorlat a jól ismert lórugás. Kb. 20 fok túlfeszítési tartományban mutatja a legerősebb aktivitását.

Végezheted a gyakorlatot térdelve, csigán, farizomgépen is.

Kedves Előző! Én is érintett vagyok a kérdésben, de a lórugást nem értem, tudnál mutatni képet, v videót, h melyik gyakorlatra gondolsz?

Te edző vagy?