Járni szeretnék kondizni és kicsit formálni az "izmaimat". Hogyan álljak neki ennek az egésznek?

teljes mozgástartományban dolgoztasd az izmaidat. muszáj meglegyen a teljes nyúlás és teljes összehúzódás. a fekvenyomásokat rúddal, vállgyakorlatokat felejtds el, mert vagy nincs nyúlás, vagy nincs összehúzódás.

ha csonka mozgástartományban edzed az izmaidat, akkor sosem lesznek "formásak".

ezenkívül az ismétlésszámodnak picit magasabbnak kell lennie. 8 alá sose menj, mivel 6 ismétlés alatt már erő, teljesítményfokozás a cél. 8,10,12,15 ismétlést javaslok.

végezz főleg izolációs gyakorlatokat, tehát a legkevesebb synergista mozgató izom legyen az adott gyakorlatban.

az alapgyakorlatokat, főleg rúddal, kerüld.

étrendedben csak picit egyél többet, mint a napi szükségleted, tehát egy nagyon óvatos tömegnövelést folytass.

így érheted el a formás testalkatot

Kondi jobb, kivéve persze ha otthon vannak megfelelő gépeid, de azt nem hiszem úgyhogy marad a kondi:)

Ezt töltsd le és olvasd el, az alapok benne vannak:

[link]

Stomp Dánielnek van igaza. Bizony nem lehet hanyagolni a rudas alapgyakorlatokat. De természetesen nem csak erre kell építeni, de az alapot ezek adják. Tehát kellenek a rudas fekvenyomások, mellről nyomások (válledzésnél).

A legjobb módszer, ha van egykezes és rudas gyakorlat is. Mellizom esetében mindkét nyomást alkalmazom, cserélgetve a sorrendet, hogy melyikkel kezdem és variálom a pad szögét is.

Vállnál pedig egyik héten egykezessel nyomok, míg a másikon kétkezes súlyzóval mellről, de nyak mögül soha, mert az bizony kinyírja az ízületet.

Otthoni edzéssel akkor érsz el valamit, ha jó pár alapeszközöd már megvan hozzá. Nekem van állítható fekvenyomó pad, guggoló állvány, húzódzkodó rúd, egykezes súlyzók, melyeket egyenként akár 60kg-ra is tudok szerelni, egyenes rúd, francia rúd, és vagy 160 kilónyi tárcsa. Így már lehet valamit kezdeni gépek nélkül is.

De egy pár 10 kilós súlyzócskával (ha csak az van pl) semmit nem fogsz elérni, mert mindig akkora súlyok kellenek, amivel éppen meg tudod csinálni a sorozatonkénti 8-12 ismétlést. Alapgyakorlatnál lemegyek 6-ig is, pl fekvenyomás, guggolás, felhúzás, evezés.

A kaja sem mindegy, legyen tömegnövelő étrended, napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje és 5-6g*testtömegkg szénhidrát.

Olvasd el az alapismereteket, sok minden benne van és kezdheted a kezdő-átmozgató edzéssel:

[link]