Protein, edzésterv?

hús,tojás,túró legyen a protein forrás

banán nem kell,néha ehetsz párat de izom építésre nem jó.

étrend nélkül sokra ne számíts

súlyzók nélkül a fegyencedzést ajánlom.

innen nézz egy kezdő edzéstervet: [link]

de az a legegyszerűbb ha így csinálod:

hétfő: mell-kar

szerda: láb-has

péntek: hát-váll

ez egy osztott edzésterv, de sokan mondják, hogy kezdőknek heti 3 egész testes ajánlott, de jszerintem ha már csinálod pár hónapja lazábban akkor kezdheted egyből ezt

a lényeg az, hogy 2g fehérje és 5-6g szénhidrát kell testsúlykilogrammonkét, de ha ezt nemtudod ennyire tartani akkor legalább arra figyelj, hogy napi 6 étkezés minimum legyen és mindegyik teljes, 2-3 óránként

fehérjét ezekből: csirkemell, hal, csirkecomb

szénhidrátot: rizs, krumpli

[link]

olvasd el, ezek az alapismeretek

Pedig az étrend a legfontosabb. Tömegnövelésnél napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*testtömegkg szénhidrát (ch).

Mintaétrendek: [link]

Edzésterv: [link]

De találsz ott még több edzéstervet is. Vagy végezheted a fegyencedzést.

Edzés után tejsavóprotein kellene (pl. VPX Syngex, Scitec 100% whey, Biotech nitro pure whey gpld, Twinlab whey fuel, Dymatize elite whey, Stillmass 6:3:1, stb) és hozzá 40-50g gyors ch (dextróz, vitargo, supercarb fast, stb)

Csak edzés után menjen hozzá gyors ch, máskor lassú szénhidrát kell, pl reggel zabpehely + protein a megfelelő kombó.

Egy fehérje minőségét a biológiai értékével lehet besorolni. Ez azt jelenti, hogy mennyi és milyen arányban van benne esszenciális aminosav. Tény, hogy tápkiegek esetében a tejsavó peptidek (izolátum, hidrolizátum) BV értéke a legmagasabb, akár 159!!! A tojásalbumin BV 91-es. De például a növényi szója BV-je csak 74!!!!

Testépítő viszonylaban hatványozottan fontos a BV érték, a felszívódó fehérje mennyisége. A kevert fehérjék is jó választás. De nem az olyan kevertekét, amik 80-90% szóját tartalmaznak. Whey - tojás - milk - arányok legyenek igen magasak egy kevert fehérjében, és ne a szója.

A másik szempont a dizájner protein választás esetében a protein mennyi %-ban található! Sajnos egyre több esetben olvasható 60% körüli, sőt ez alatti protein is. Ez esetben sajnos szénhidrátot vásárolunk igen magas áron.

Végül pedig köztudott, hogy a minőségi protein ismérve a BCAA tartalma. Ezen belül az L-Leucin tartalma!!!

FONTOS!!

- Sose márka nevek alapján válassz!!

- A reklám dumákat feljtsd el!!!

- Nézd meg fenntebb leírtak alapján mit tartalmaz a kiválasztott protein!!!

Az általam legjobbnak tartott protein:

Whey C6

- hat féle whey alapanyag,

- 100g-ban (47g EAA, 28g BCAA),

- adagonként 60mg beta-ecdysterone,

- 6600mg glutamin adagonként,

- 0,89g szénhidrát/adag,

- 0,44g zsír/adag,

- 30mg emésztőenzim/adag,

- hozzáadott cukor nélküli.

Ellenben ha pár 1000Ft-tal olcsóbban de még mindig egy 80%-os, hozzáadott szénhidrát, és adalékanyag menteset szeretnél, hasonlóan a fenntihez (tehát whey koncentrátum, izolátum és D32-es hidrolizátum), akkor ez a nyerő.

Ár/érték arányban az általam legjobbnak tartott whey protein

Stillmass 6:3:1

- 3 féle, pontosan meghatározott mennyiségű(koncentrátum, izolátum DH32-es hidrolizátum)

- magas BCAA 19,1g/100g

- 80%-os protein tartalom

- 2,8g/100g szénhidrát

- 5,14g/100g zsír

- 100mg/100g emésztőenzim

- hozzáadott cukor nélküli.