Tudtok információt adni a szálkásításról? Étrend. Edzés. Kiegészítők. Mit mikor mennyit hogyan?

Napi 3g*testtömegkg fehérje legyen és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát. Kezdj a nagyobb ch értéken és onnan kell csökkenteni, ha nincs meg a heti 0,5kg fogyás. Ha viszont több, mint 1 kg fogyás van/hét, akkor emelni kell kicsit a szénhidráton, mert izomvesztés is lesz.

Ezeket kellene kajálni.

fehérje: sovány húsok, tojásfehérje (sosem nyersen!), sovány túró, protein tápkieg.

ch: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség (legalább annyi, amennyi a hús)

zsír: omega3, lenmagolaj.

Edzés után tejsavóprotein menjen + glutamin vagy BCAA. Ilyenkor én nem használok gyors ch-t, de van aki tesz bele keveset.

Napi étrendem: reggel zabpehely+protein, majd 2,5-3 óránként csirke-kis rizs-sok zöldség. Edzés után protein+glutamin, majd rá 40 percre csirke-rizs-zöldség és este még sovány túró.

Edzésben nem kell a súlyokon változtatni, maradjanak a nagy súlyok, kis súllyal szálkásítás hülyeség és óriási tévhit. Ha visszaveszel a súlyokból (persze kis gyengülés lesz), akkor izomvesztés is esélyes.

[link]

Mellé kell heti min. 3-4, 40-50 perces aerob edzés, pl. kocogás, bicaj.