Most akkor milyen nyújtás az előnyös, vagyis a helyes?

Nagyon szeretném megcsinálni az angol spárgát,(mármint remélem hogy jól mondom, hogy az az angol, amikor a két láb a jobb és a bal oldalon van) és olvastam már sokat hogy mit kellene tenni érte, de én már nem tudok eligazodni, mert mindenki mást mond. Volt már: csak csinál hadd fájjon, volt már: a fájdalom tilos, csak nyújts, volt már olyan is hogy ötvözte a hettőt... Szóval akkor mitől tudom megcsinálni? És gyakorlatokat is NAGYON szivesen várok.