Hogyan tudnék javítani az állóképességemen? Hogy tudnék többet és gyorsabban futni?

Az igazság az, hogy 7 éve röplabdázom, de ettől maximum magasabbra tudok ugrani mint az átlag, de az állóképességem nem túl jó :(. A barátom versenyszerűen fut 10 km-eket, néha én is elmegyek vele edzeni, de rendszerint 1 km után már ki is vagyok fulladva :( olyankor persze vigyorog, meg ugrat, ezért is szeretnék egy kicsit erősödni, hogy ne cikizzen annyit :) tudom h magas a mércém, de olyan ciki, h ha elmegyünk túrázni valahova akkor a hegy közepén meg kell állni mert nem bírom :(

szóval a kérdés: mit tegyek, hogy kicsit erősödjek, hogy jobban bírjam a futást (olyan lassan futok, h jobban járok ha gyorsan gyalogolok :D), az se lenne hátrány ha 1-2 kiló lemenne rólam. de nem szeretnék koplalni, az egészséges életmóddal nincs bajom, de a 2000 kalóriához naponta ragaszkodom, különben elalszom előadáson :)