Mivel javíthatnám az állóképességem és a fizikumom?

2009 óta mióta végeztem a középsulival nem mozgok semmit, nem sportolok 3 éve, akkor tesi órákon futottam, fociztam, edzettem, bringáztam mellette otthon.

2006 óta dohányoztam(heti 1 doboz közepesen erős cigi), elhatároztam, hogy leteszem a cigit és sportolok valamit, amit még tudni kell rólam, hogy nagyon ellustultam ebben a 3 évben, kocsival járok mindenhová, még a 200méterre lévő boltba is, és sokat fekszek, tv-zek.

Azt vettem észre, hogy ha felállok az ágyból akkor érzem, hogy rossz a keringésem, gyorsabban ver a szívem pl. ha felmegyek lépcsőn a 3. emeletre és kapkodom a levegőt, egy kis futástól kifáradok, kis dolgoktól is izomlázam lesz.

Hogyan nyerhetném vissza a régi fizikumom vagy még jobbat?

Arra gondoltam, hogy heti 3 nap edzés a konditeremben és napi 1 óra biciklizés hogy a tüdőkapacitásom és az érrendszerem javuljon és leteszem a cigit végleg(már egy hete nem gyújtottam rá)

Szerintetek ez jó program? avgy mit ajánlotok?Mennyi idő kell hozzá, hogy újra ne okozzon gondot, nehéz légzést a futás vagy a fizikai munka?

ui:21 vagyok