Egy kis segítség edzéstervben, illetve étrendben?

Nem nagyon értek az ilyesmihez sajnos, de én úgy terveztem hogy kigyúrom magam valamennyire egy hónap folyamán, és utána a többi időben pedig csak lenézek megtartani magam. Most azt szeretném kérni hogy valaki segítene összeállítani egy jó edzéstervet? Gondolok itt arra hogy miket kéne kajálnak, illetve mit nem. Az edzésre úgy gondoltam hogy:

* Hétfőn, Szerdán, Pénteken, és ha úgy van Szombaton edzenék, másfél vagy egy órát. *

És hogy milyen gyakorlatokat érdemes csinálnom? Leginkább az alsó hasra, a vállra, és karra szeretnék edzeni! Továbbá mi a véleményetek egy kis fehérje porról? Illetve tudok szerezni " XXL " méretű tojást, és azt úgy nyersen benyomni?(2 sárgája van) Előre is köszönöm!

~ Ha valaki ír ide hogy segítene, és ha gondolja szívesen megadom neki az emailemet, vagy msnemet. ~