Szerintetek ez az étrend megfelelő egy 21/L-nak?

mark86

mindenen!

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.

másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)

másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.

másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodraÉtrend:

5g/tsk vagy több szénhidrát, 2g/tskg fehérje. Minden étkezés teljes étkezés legyen, tartalmazzon minden tápanyagot. A kaja mennyiséget osszuk el egyenletesen egy napra. Edzés után célszerű fehérje + cukortartalmú tömegnövelőt fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltéséhez, majd edzés után egy órán belül egy teljes csirke-rizs étkezés jellegűt. Az edzés utáni két órában minimum 1g/tskg szénhidrát bevitele szükséges. A tömegnövelés, egyáltalán az egész folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz ÉVEK munkája, nem kell naponta testsúlyt meg bicepszet méregetni! Ha hosszabb időn keresztül semmi sem változik, nézzük meg, hogy precízen elfogyasztottuk-e az előírt mennyiséget. Ha igen, növeljük meg 50g szénhidráttal.

Mintaétrend

1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 100g csirke+125g rizs

3. 100g csirke+65g rizs

4. 100g csirke+65g rizs

5. 100g csirke+125g rizs

6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség.

edzés után: tömegnövelő turmix, 50g fehérje (két kanál) 30-50g szénhidrát

Edzés utáni étkezésnek az ötödik számit! Zacskós rizzsel számoltam de a rizsmennyiség elosztható egyformán is! Ez egy kb. 80kg–os testépítő étrendje. Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg, hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a RIZS domináljon!

Tömegeléskor bármilyen fűszert és kis mennyiségben szószokat, szaknyelven dzsuvát, is alkalmazhatunk!ngúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

nincs étvágy:

B vitamin