Ha egy sportos izmos testet szeretnék összehozni, akkor miket lehet enni?

Mondjuk úgy alapok megvannak(nem mondom hogy testzsír% 0, de azért nem is sok, összvissz a hasamon van egy kis "bunda",de ettől eltekintve nincs sehol fölösleg, sőt a hasam is kemény, csak mondom egy kis bunda van rajta ),de ez a táplálkozás ez... eléggé nem tudom miket lehet enni. Haverom összevissza eszik mindent és mégis így megvan neki az amit én szeretnék. A héten kezdek majd kondiba járni, ő összedob nekem edzéstervet, addig oké, de hát ha valamit csinálok akkor érdemes lenne jól csinálni. Szoval mit lehet enni ilyenkor, és mikor(edzés után, előtt?) És inni mennyit kell naponta? Az a baj elég sok szénhidrátot eszek, azt valamivel le kéne cserélni. Ja és ég annyi, hogy nem versenyszerűen akarok, meg nem akarok kigyúrt kopasz lenni, csak egy sportos izmos testet szeretnék. Egyébként még azt tervezem, hogy ezek mellé, még futok is.