Hogyan tudnék leadni 3 kilót?

most 162 cm magas vagyok,és 55 kiló,ami nekem ideális az az 50 vagy az 52 lenne.Sportos alkat vagyok,és mióta abbahagytam rámjött pár kiló.Mintha egyik napról a másikra.Az étrend nagysága sosem változott,de nem sportoltam mellette és ráadásul rászoktam az éjszakai evészetr is.Ami nagyon nem jó.Nagyon szép izmos testem volt még 3-4 hónapja...viszont most úgy látom hogy sok rajtam a felesleg.Szeretnék valaki segítségével egy szuper étrendet és egy frappáns kis edzést,hogy nayon hamar lemennyen.Szeptembertől kezdek el újra sportolni,de nagyon futni sem tudok,mert e kiló egy dkg is akadályos,fájnak a lábaim.