Fegyenc edzés hatékonyság/maximális fejlődés?

Egyszerűen más gyakorlatokat is használj más fajta progressziókkal. Jó ami ott van de egy felemás húzódzkodás után nem fog menni a fél mozgástartományú egykezes.

Ha nem tudsz húzódzkodni az is előfordulhat, hogy a benne levő szintek nem elegek. Kell az aktív lógás, a lapocka, széleshát feszítésének a technikája..stb

Én csak ajánlani tudom, az első rész nagyon jól (kiválóan) leírja azt ami szükséges hogy kellő izmot pakolj magadra rövid idő alatt és ahogy a könyv is írja igazából az első 1-3 lépés nem kifejezetten izomnövelésre lesz, hanem úgymond "alapozáshoz" az inak megedzéséhez.

Én ott kezdtem hogy 52 kiló voltam, gyakorlatilag egy pálcikaember (18 évesen kezdtem én is) aztán 2 hónap alatt már megtudtam csinálni életem első húzódzkodását, úgy hogy csak az első lépésekkel edzettem (3x10 sorozattal kezdtem el mindegyik gyakorlat első lépését, 3 hónapba telt mire eljutottam oda hogy mindegyik gyakorlatból megtudtam csinálni a 3x50-et, tehát a haladó szintet, utána mentem tovább a 2. lépésre.

Minden héten 5-tel növeltem az ismétlésszámot (3x10,3x15,3x20...3x50) minden vasárnap új edzéstervet írtam hogy később visszatudjam nézni mennyit fejlődtem.

3. hónapra már osztálytársak is észrevették, mert látszott rajtam hogy edzek és mivel elképesztően sovány voltam így kiszálkásodtam (így kaptam becenévnek haveroktól hogy keszeg, mert "szálkás mint a keszeg" :D)

Nem szedtem és azóta sem szedek táplálékkiegészítőt az evésre sem figyelek (csak arra hogy mindennap lehetőleg ugyanakkor egyek és napi 3-szor étkezzek).

Viszont 2 évig csináltam másfél évig nap mint nap, aztán jött az érettségi, aztán egyetem, egyre kevesebb időt szakítottam az edzésre és szép lassan abbahagytam, most újra elkezdtem (2 hete) az alapoktól (ezért is találtam rá a kérdésedre) és mivel már majdnem 1 éve nem edzettem (csak hébe-hóba) így még az alapokat is érzem. :D

Amit tudok ajánlani, hogy kezdetben tényleg csak az alapokkal foglalkozz ez mondjuk 6 hónap, vagy addig ameddig el nem jutsz a 3. lépésig mindegyik gyakorlatból.

Ha ez megvan beletehetsz negatív húzódzkodást, tolódzkodást, plank-et, varjúállást és miegymást, de azt tartsd be hogy a híd és a kézenállást csak az 5. lépés után kezd el (ahogyan a könyv is írja).

21/F

Kezdetben mindent a könyv szerint, legalábbis a fő gyakorlatokban mindig a könyvhöz igazodtam. Az edzésem úgy nézett ki (és most ismételten így edzek), hogy bemelegítés 10-15 perc (bemelegítés során az egész testem átmozgatom, nem csak azt az izomcsoportot amire edzeni fogok aznap), a bemelegítés végén megcsinálok 1x5 sorozatot az adott gyakorlatból afféle rávezetésképpen, ezután 1 perc pihenő és kezdem a főgyakorlatot (például fekvőtámasz falnál), ha végeztem a kellő ismétlésszámmal befejezésképpen nyújtással vezetem le az edzést (ez is olyan 10 perc). Úgy 45 perc - 1 órán belül simán megvagyok az edzéssel.

Amire figyelj oda az a 2-1-2 szabály, tehát minden gyakorlat esetében 2 másodperc kitolás, 1ms tartás és 2ms leengedés, majd ismétlés. Erre azért van szükség hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot, ha lendületből végzed akkor kevésbé lesz hatékony az edzésed.

A kérdésedre válaszolva a 3. lépés után annyiban tértem el a könyvtől hogy elkezdtem a planche-et, kézenállást, fejenállást a rávezető gyakorlatokkal, tehát varjú állás, béka állás, palánk (plank), ezen kívül húzódzkodtam, tolóczkodtam (ez esetben negatív edzést csináltam, tehát felugrottam (mintha felhúztam volna magam), aztán lassan leengedtem magam. Továbbá vádlira és fogáserőre is edzettem (sőt még nyakra és újakra is) azt viszont már a Fegyencedzés 2. könyve alapján.

Azonban így utólag belegondolva sokszor fájt a könyököm és volt hogy az miatt muszáj voltam kihagyni még az alapgyakorlatokat is, tehát túl terheltem magam.

A lényeg az, hogy ezeket csak és kizárólag azután kezd el csinálni miután eljutottál az 5. lépés haladó ismétlésszámáig, azt követően kiegészítheted egyéb saját testsúlyos gyakorlatokkal az edzést, addig nem érdemes más gyakorlatokkal feleslegesen terhelni magad, a kevesebb néha több és ez szerintem itt kifejezetten érvényes.

Edzésen kívül én biciklizni szoktam, vagy ugráló kötelezek ez afféle kardiónak, kis állóképesség növelésnek.

Még annyi hogy az edzésterv összeállításánál az adott izomcsoportra mindig kell hagyni egy kis pihenőt, ez az edzés intenzitásától függ, az én esetemben alacsony intenzitáson dolgozom, de így is két nap pihenőt hagyok.

A mostani edzéstervem így néz ki:

[link]

A következő hét pedig ugyan így néz ki, annyi különbséggel hogy Függőleges húzással kezdek hétfőn (azaz ma) és mivel úgy érzem hogy még jó ez a 3x10 ezért nem emeltem még 3x15-re, majd jövőhéten.