Milyen izomcsoportokra edzek, ha katonának készülök és ezeket milyen gyakorlatokkal tudom fejleszteni?

én is most akarok márciusba jelentkezni, úgy tudom 3200m futás, de nem időre (kb. 15 perc már jó), 2 perc alatt fekvő és felülés

Valaki meg tudná mondani mennyi idő telik el a jelentkezés és az erőfelmérő között, hogy tutira felkészülhessek (bocs hogy itt kérdezek)