Csatolok képeket, szerintetek mennyire vagyok rendben, min kéne változtatni?

A zsír sok, a helyedben 55, max 50 grammot ennék.

A fehérje jó, a 120 tókéletesen elég fogyáshoz, több felesleges. De ez a 120 tényleg legyen meg.

Az alapelvek jók, amin változtatni kéne hogy legyen konzisztensebb. Lődd be egy napod kb 1700-1800 kaloriára és ne menj 1600 alá vagy 2000 fölé (kivéve ha egész nap kiegyensúlyozottan ettél és valami miatt éhes vagy. Ez lehet sport, ciklus stb. De ne unalombol vagy faradtsagbol egyel).

Illetve a helyedben a nap alatt is felosztanam a kaloriakat mert az ingadozas arra mutat hogy nincs. Ebed a legnagyobb, 500-600 korul.

Reggeli picit kisebb. Vacsi annal picit kisebb. Koztes etkezesek 200 korul.

Szoval a rendszeresseg kellene es minden nap kb ugyanannyit enni. Igy annyit ingadozik hogy teljesen kovethetetlen es kb elveszti a lenyeget a szamolas.

Mi a búbánatot állítottál be yazio-n?

Ezntómegnövelés? Akkor rohadtul keveset eszel.

Fwhérje mindenképp legyen meg. Az az elsődleges.

Keress szépen.tömegnövelő étrendeket. Ott találsz javaslatokat. De lényegében egyfolytában zabálnod kell majd.

Mi a cél? Fogyni és izmosodni vagy csak izmot felszedni?

Fiú vagy lány?

Ha lány akkor kb 1690 kcal a BMR-od aminél kevesebbet egyik nap sem szabad enni, akkor se ha nem csinálsz semmit. Ha fiu akkor 1860 korul.

Heti 3 mozgás mellett ez átlagosan napi 2330(n)/2560(f) súlytartási kalóriát jelent. Ez azt jelenti hogy ennyivel nem változik a sulyod, ez alatt fogsz. Ezekben a szamokban mar benne van a heti 3 edzes!

Tegyuk fel h lany vagy

Szoval 1700 es 2330 kcal kozott fogsz egeszsegesen fogyni. Kb 1900-2000 kcallal eleg utemesen. Ha egy hetig csinalod es ehezel mellette akkor emeld 2000-2100ra.

Mivel nem a napi hanem heti/havi kaloriadefixit szamit, ezert nem kell kilonbsegt tenni az edzeses es nem edzeses napok kozott. Illetve nem is javasolt mert az edzessel elegetett kaloriakat nsgyon nehez szamolni, mindenfel app van ra de azok ugy rosszak ahogy vannak. Ha pedig a het minden napjan rendesen, tapanyagdusan eszel, akkor birni fogod az edzest is, eteleket is, nem fogsz ehezni.

Olyat lehet hogy tartod pl az 1950 kcalt es ha edzes nap van es erzed hogy ehes vagy es ennel meg valamit akkor eszel. Ez lehet plusz egy banan edzes elott vagy plusz valami gyunolcs utana vagy plusz egy turokrem hogy tuti meglegyen a feherje stb. Az ilyenek (es a megevett etelek miatt altalanossagban) sosem szabad buntudatot erezni vsgy kompenzalni. A test jelet ha szuksege van ra es akkor keg kell adni.

A wjo ajanlasa napo 55-75 energiaszazalek szenhidrat, 20-25 energiaszazalek feherje es 25-30 zsir. A magyar ajanlas annyiban ter el hogy feherje 0.8 gramm testtomegkilogrammonkent. A feherje fogyasztasa segiti a fogyast kert azt nehezebb lebontani es az izomepiteshez nelkulozhetetlen. Ekkor a szukseglet 1.5 gramm /kg korul van. Szoval neked ez kb 120-125 gramm feherje. Ez akkor, ha 1950 kcalt viszel be, (4.1*125)/1950 = 26% (egy gramm feherje 4.1 kcal tehat 4.1*125= 512 kcal csak a feherje.

A zsir maximum 30 energiaszazalek. Egy gr zsir 9.3 kcal amibol kobetkezik hogy 1950 kcalbol max 585 kcal ami 62 gramm. Ez a nagyon maximum es ebben legyen novenyi es allati zsir is, ne csak allati. Novenyi pl az olajos mag.

A maradek szenhidrat ami 4.1 kcal egy gramm. 1950-585-512= 853 kcal. Ez 853/4.1= 208 gramm.

A beallitott szamaiddal az is baj hogy a makrotapanyagok energiaja osszegeben nem adja ki a kaloriabeviteli celt. Erre figyelj. Tenyleg fontos a rendszeresseg.

Igy tudsz egyszerre fogyni es izmosodni.

Sz pedig baj ha rettegsz attol hogy valamit elrontasz, itt kezdodnek az etkezesi zavarok. Szepen kezdj neki, figyeld a tested es alkalmazkodj. Az eredmenyeket meg ne 1 het utan vard, inkabb honapokban merd. Ietve csinalj magadrol furdoruhas kepeket minden oldalrol, nem behuzott hassal hsnem kenyelmes, termeszetes tartasban. Ez kesobb sokst fog segiteni es motivalni hogy mennyit valtozik a test (akkor is ha a kerleg nem feltetlen). Kormereteket is merj.

A fizikai munkasabb es edzesesebb napokra pedig ne rettegj tobbet enni. Ne feledd hogy 2330 kaloriaig nem hizol. Szoval ha pl 2100at eszel meg akkor is megehetsz egesz nyugodtan egy pkusz kisetkezest ha a tested kifarad es szuksege van taplalasra.

A valóság az, hogy egy program nem fogja megmondani a kalóriaszükségleted..

Ezt neked kell kitapasztalni. 2 hétig X kalória, és kövesd a mérleg változásait ennyi.

5# Mindenkinek más az igénye, van, akinek már 2000 kalória is többletet jelent.