Hány kalóriával lehet csökkenteni a napi kalóriabevitelt, anélkül hogy ne viseljen meg drasztikusan?

Napi 500-at szoktak mondani.

De elég nehéz megbecsülni, hogy mennyi az alapanyagcseréd, erre mennyi jön az aktivitásodból.

Ezen kívül a kalóriatáblázatok is szórnak némiképp, van, ahol egy alma 35 és van, ahol 50, vagy több. Nyilván, hiszen sokféle alma van. A tojás érdekes mód mindenhol ugyanannyi, pedig hát a mérete, beltartalma tök más (tojóhibrid, takarmány, tartási körülmények, nagyüzemi, vagy öreganyám kapirgálós tyúkja...).

1 szelet kenyér alatt is vajon ki mit ért?

Aztán az ételkészítés módja. A rántott húsod mennyi olajat vett fel a panírba? A 15 deka sült krumplid mennyire száraz? A főzeléket mivel sűrítetted, és mennyi liszt is ment bele?

És aztán ezt megfejeli, hogy a szervezeted hogy nyeri az energiát az ételből, mi mivel volt együtt az ételedben...

Sok sikert ezek után a számoláshoz!

Attól függ. A BMR alá nem szabad menni. Erre keress rá és számold ki magadnak.

Ha pl egy 155 centis 65 kilos lany vagy, a BMR kb 1400 kcal, a sulytartási kalóriád 1650-1700 aktivitastol fuggoen. Na az 1700bol ha 500at leveszel amit mondani szoktak, az rengeteg es mivel BMR alá mész, éhezel.

Ha viszont 120 kilós 190 centis férfi vagy, heti 5 edzéssel, akkor a súlytartásid kb 2400, a BMRod tippre 1650. Nyugodtan lehet 1900 vagy akár kevesebb. De 500nál tobbet igy sem erdemes mert nem tudnad hosszutavon tartani a fizikai ehsegerzet miatt

Erre nincs egzakt válasz. Pláne ennyi információval. Plusz ahogy írták is, nehéz valóban pontos kalóriákat számolni mind igényre, mind bevitelre. Szóval amit tehetsz, hogy kiindulási értékeknek kezeled ezeket, és innen módosítasz.

Nem mindegy az sem, hogy milyen magas vagy, ehhez hány kiló. Nagyon sokan használják mankónak az 500-1000 kcal-t, ami nem rossz, ha jelentős súlytöbblettel rendelkezel, mivel ez azt jelenti, hogy a beviteled is sok, innen lehet hatékonyan csökkenteni. Továbbá az életmódod se mindegy. Ha alapvetően aktív vagy, akkor nem biztos, hogy belefér még egy kis plusz mozgás. Viszont ha belefér, mert tanulsz, vagy alapvetően nem jár nagy fizikai aktivitással a munkád, akkor elég, ha csak a deficit felét célzod meg az étkezéssel, a másik felét plusz mozgással, így sokkal kevésbe visel meg, ráadásul ha nem vagy alapvetően izmosabb, akkor sokkal jobb alakod is lesz, mivel az elején bőven lehet enyhe deficitben izmot építeni, amitől energikusabb is leszel, ha rendszeresen csinálod. Legyen az a mozgás séta, otthoni, vagy termes edzés. Én személy szerint azt gondolom, hogy mind az állóképességet, mind az erőnlétet érdemes fejleszteni. Egy hónap után már jelentősen jobban érzi magát az ember.

Visszatérve a finomhangolásra, ez abszolút türelem játék. Sokan gyorsan akarnak eredményt, amivel kb egyből bukásra ítélik az egész folyamatot. Egyél kevesebbet, jobb minőségben, és mozogj többet. Ha segít, akkor számolj kalóriát, lőjj be egy reális számot, ami 200-500 kcal deficit között bármi lehet elsőre. Aztán egy hónap után összegzed, hogy fogytál-e, hogy érzed magad közben. Ha nem fogysz, csökkentsd a bevitelt még 200 kcal-val, és iktass be még egy aktív napot. Nyilván ha menet közben nagyon rosszul vagy, akkor egyél egy kicsit többet, vagy változtass az összetételen. Idővel mindenképpen tovább kell csökkenteni a bevitelt, ahogy változik a súlyod, ezért érdemes havonta odafigyelni az eredményekre. Ennél gyakrabban azért nem javasolnám, mert simán benne van a pakliban, hogy fél, egy kiló nem jelenik meg a mérlegen, mert épp felvizesedsz, nem sikerül úgy wc-re menni... stb. Egy hónap alatt viszont látszania kell változásnak. Ettől függetlenül, ha segít, mérheted magad minden nap, aztán heti átlagot számolsz (én pl így csináltam, mert szeretek statisztikát vezetni). De volt olyan, hogy csak azt néztem, mi a minimum súly, amire lemegyek a mérlegen, ha ráállok, a többi mérést nem is figyeltem, és abból is kijött a változás.

Kicsit visszatérek arra, miért ilyen kis deficitet írtam (200-500 kcal), mert biztos vagyok benne, hogy sokak szerint ez kevés, vagy nem mérhető. Szerintem könnyebb korrigálni, ha nem elég a deficit, mintha túl nagy. Ha nem fogysz, mert tényleg nem elég deficitet lőttél be, akkor a közérzeted nem romlik, nem lesz falásrohamod, sokkal könnyebben vonsz ki még 200-at, mintha elsőre túl nagy deficittel indulnál, szédülsz, erőtlen vagy, fáj a fejed, és nagyobb eséllyel rabolsz rá a hűtőre, ahelyett, hogy csak kicsivel többet kezdenél enni másnak. Tapasztalataim alapján azok lesznek sikeresebbek hosszútávon, akik maratonként kezelik a diétát, és nem próbálnak az elején mindent beleadni, hogy utána kifulladjanak, túl nehéznek ítéljék, és inkább visszatérnek a rossz szokásaikhoz. Nyilván motiváló, ha olvadnak a kilók, de ez általában nem lesz elég az út végéig.

Változó.

Embere válogatja, hogy ki mennyit bír ki. Én most szálkásítok, körülbelül 800-as deficitben. Van, aki ezt nem bírja, nekem pedig ez tartható még.

Kalóriát számolni meg nem nagy tudomány, nem értem, hogy az #1 válaszoló miért találja ezt nehéznek.

Minden mérni kell, grammra pontosan, és nem lesz baj.

"1 szelet kenyér alatt is vajon ki mit ért?" Nem 1 szelet kenyér, mert a szelet az nem mértékegység.

"A 15 deka sült krumplid mennyire száraz?" Mérd le nyersen előtte, probléma megoldva.

Ahogy a #4 válaszoló is írja: A kalóriaszámlálás nem fog elsőre sikerülni. Mindig lesznek buktató tényezők, és elsőre lehetetlen, hogy eltaláld, hogy mennyi a kalóriaégetésed naponta.

Egy jó módszer a napi aktivitás által felhasznált kalóriának a lépésszám. Ha konzisztensen lépsz naponta például 10000-et, azt simán kalkulálhatod 300 elégetett kalóriának. 1 lépés, az mindig 1 lépés lesz.

Én ugyanígy csinálom. Van X kalóriakeretem, mellette napi 15.000 lépés. Így sem tudom pontosan meghatározni az alapanyagcserém, de mivel minden nap azonos a lépésszám, így körülbelül mindig ugyanannyi.

"Idővel mindenképpen tovább kell csökkenteni a bevitelt, ahogy változik a súlyod, ezért érdemes havonta odafigyelni az eredményekre. Ennél gyakrabban azért nem javasolnám, mert simán benne van a pakliban, hogy fél, egy kiló nem jelenik meg a mérlegen, mert épp felvizesedsz, nem sikerül úgy wc-re menni... stb. Egy hónap alatt viszont látszania kell változásnak."

Ez is teljesen igaz. Sokan csak a mérlegre hagyatkoznak és kétségbeesnek, ha 1-2 hét alatt nem változott a súly a mérleg szerint és mit csinálnak ilyenkor? Kalóriát csökkentenek.. Pedig a diétájuk tökéletes, csak éppen több vizet tartanak vissza.

"Ez is teljesen igaz." -

Azért ennek az a buktatója, ha épp 1 hónap múlva tartanak vissza több vizet, akkor azt hiszik semmi sem történt egy hónap alatt, és akkor kezdenek kalóriát csökkenteni.

Ezért hasznos minden nap mérni (nem rákattanni, adatként kezelni), és átlagot vonni. Ez egyébként pont a mániákus méregetés ellenszere is lehet (naponta mérni, és adatként feljegyezni más, mint naponta mérni, izgulva, hogy vajon mi történt, de közben nem kezdeni semmit az adattal).

#6 én egyetértek azzal, hogy nem lehet pontosan számolni a bevitelt sem. Egyrészt, a címkén feltüntetett adatok hivatalosan is eltérhetnek, ha jól emlékszem 10%-kal, de a mennyiségben tévedhetek. Nem beszélve az olyan ételekről, mint zöldség, gyümölcs, ahol bele kéne venni a termesztési körülményt, az érettséget, amire nem is hiszem, hogy létezik matematikai képlet, plusz ki a fenének lenne erre kapacitása? Hússal ugyanez, lehet egy szelet zsírosabb, egy másik pedig szárazabb, és ugyanaz van ráírva, így átlagra kiadja a rányomtatott értéket. De nyilván valamivel számolni kell, ha az ember követni próbálja az étkezését, így kiindulásnak jó, csak senki ne kezelje szentírásnak, mert nem az. Az a megfelelő hozzáállás, ha hajlandó vagy módosítani, saját magadra szabni.

#8 van igazság abban, amit írsz, de! Ha alapvetően hasonló dolgokat eszel minden nap, tehát nincs olyan, hogy egy nap megeszel rengeteg szénhidrátot, másnap szinte semennyit, akkor nem fog annyira ingadozni a vizesedés, ha a ciklusodhoz van igazítva (nők esetén, nyilván). Ha pedig tudod, hogy mérés előtti nap olyasmit ettél, ittál, ami jelentősen befolyásolhatja az eredményt, vagy épp 3 napja szorulásod van, akkor várj pár napot. Valóban érdemes lett volna ezt is így leírnom, my bad, köszi, hogy felhívtad rá a figyelmet!