Mennyi deficitet kellene beállítanom? 1500kcal? 1800kcal?

Mivel elég nagy a súlyod, esetedben 2000 kalória is elegendő lenne eleinte. 1800 még beleférhet, ha bírod, de az 1500 borzasztó kevés lenne.

Az edzés szuper, viszont azokon a napokon, amikor nem mész be a suliba, próbálj meg aktívabb lenni. Pl séta.

2300 körül indulnék.

Ez így is minimum 2 év, felesleges elkapkodni.

A legjobb ha megtanulod magadnak kiszámolni, akkor érted is a hátterét és tudod változtatgatni ha szükséges.

A 4x30 perc edzés az ilyen kalkulátorokban 2 edzésnek számít (2x60). Ezzel kalkulálhatsz. A napi lepesszamot nem ersemes sehogy beleszámolni ez benne van már az alap napi aktivitasba tehat azokban a szamokban amiket kiad a szamlalo.

A BMR az az energiamennyiség ami akkor is kell ha egész nap csak alszol. Kell a szervek működéséhez. Ennél sosem egyél kevesebbet. Nálad ez 1825. Ezt használtam és el is magyarázza picit meg szerintem az egyik legjobb kalkulátor

[link]

Heti 1-3 edzéssel tehát ahova te is esel 2510 kcal az energiaigényed. Ezen tartanád a mostani súlyodat. Te fogyni szeretnél tehát ennél kevesebbet kell enni. Átlag 500 kcallal szoktak kevesebbet javasolni az havi 2 kg fogyás. Szóval olyan 2000 kcallal jól is jársz. Nyilván ha kisebb leszel és csökkennek a számok, egy ido utan csak 400-300 kaloriaval tudsz majd kevesebbet enni de az nem problema, normalis hogy lassul a fogyás üteme.

Ha nagyon éhes vagy akkora 2000 kcalt lehet feljebb vinni. Viszont tegyél róla hogy minden étkezésed tápláló legyen kulonben leszel is éhes. Mindig legyen fehérje, szénhidrát, zsír és rost. Pl hiába finom a kakaós csiga ha 450 kcal és utána 2 órával éhe leszel mert csak szénhidrát és zsír. Amíg 3 tojás 2 szelet kenyérrel, hunusszal, zöldségekkel ugyNennyi es 3-4 órára eltelít. Ezért fontos a kalóriaszámoláson belül is a minőség. És nem leszel állandóan éhes.

A 2000 kcal nem azt jelenti hogy minden nap 1980-2020 kcal kozott kell enni. Hanem azt hogy átlagosan ez az ideális. Lehet hogy valamelyik nap amikor nem sportolsz nem leszel annyira éhes. És az is lehet hogy egy edzés nap végén még azt érzed hogy éhesebb maradtál. Ezeknek megfelelően nyugodtan lehet kevesebbet vagy többet enni

A helyedben inkább heti 3x edzenék 1 órát, kezdenék egy súlyzós edzéssel, és a végén 20 perc kerékpár, elip.tréner, vagy futópadon gyaloglás emelkedővel.

A kajálást jól leírták már a többiek. Pl. szuper módszer a három részre osztott tányér, amelynek a fele zöldség, a negyede hús, a másik negyede ch (gabona). Ezzel nem tudsz mellé lőni. A makrókra ha figyelsz, jó lesz a kcal is. Az 1800-2000 teljesen jó indulásnak. Én arra figyelek, hogy a súlyomnak megfelelő, edzés napokon annál 10%-kal több fehérjét bevigyek. Tehát, ha 106 kg vagy, akkor napi szinten legalább 100g fehérjét egyél, edzés napon lehet többet is. A zsírt pedig igyekezz napi max. 50 g-on tartani. A fehérje elsősorban sovány hús, sovány túró, és lehet már kapni nagyon finom protein desszerteket, én imádom. Nagyon fontos az elegendő rost is, én ezt útifű maghéjjal egészítem ki. Zsíroknál fontos, hogy jó zsírok legyenek, magvak, oliva olaj elsősorban. Én pl. ha gyümölcsöt eszem tízóraira, mindig eszem hozzá diót (10g-ot), a zsírok ugyanis hátráltatják a ch felszívódását, ezáltal nem leszek farkas éhes a gyümölcs után negyed órával. Amúgy pedig a dió pl. tökéletesen hasznosul a szervezetben.