Hogyan lehet ésszerűen és hatásosan fogyni? Felvilágosítana valaki néhány dologban amit nem értek?

-mert a zsírraktározás (ennek energiaként való felhasználása) és az izommozgás két helyileg egymástól független folyamat.

-miért ne akarnál izmot építeni? Amúgy az aerob edzésfajták túl sok izmot nem építenek.

-az nincs így, ilyen nem létezik. Nincs olyan mágikus "raktározó mód", ami miatt a test napi 500kcalon ne fogyna. Az alapanyagcsere csökkenhet, de az sem fog drasztikusan (1-200kcal körülre kell gondolni)

-makrókból a fehérjére figyelj, kerüld a feldolgozott kajákat. Mikrokra is figyelj, magyarul egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A szénhidrát nem esszenciális, de zsírból kell egy kicsi minden nap.

#1 vagyok

Mármint az alapanyagcsere csökkenésnél úgy értettem, hogy a fogyásból következő csökkenésen kívül fog még egy kicsit csökkenni.

Szia!

Valóban nincsen helyi fogyás, mindenkinek a genetikájától függ, hogy honnan mennek le először a feleslegek, a szervezet globálisan bontja a zsírt, nem a megdolgozott területekről (de hogy ez konkrétan milrt van így, azt nem tudom, hátha valaki megválaszolja). viszont ha hasra edzesz, attól megerősödik a hasizmod, a törzsed, a még meglévő zsírt jobban tartja, behúzni is jobban tudod a hasadat, ha kell :)).

ne akard elkerülni az izomépítést, az izom a leghasznosabb dolog, aminek birtokában lehetsz. kisebb helyet foglal el mint a zsír, formálja az alakodat, segítségedre van a mindennapokban és több kalóriát is éget nyugalmi állapotban mint a zsír. szóval tiszta haszon.

ha valaki mozog, de nem akar izmot építeni, az kizárólag kardió-gyakorlatokat végez (futás, biciklizés, ugrálás aerobik-órán), amiktől ugyan pl. megerősödhet vagy akár izmosodhat pl. a lába, de csak akkor, ha előtte ilyan gyakorlatokat nem végzett és a szervezete nincs hozzászokva. különben a túlzott (vagy kizárólagos) kardió nagyon nem ajánlott, pont azért, mert nem épít különösebben izmot (sőt, ha eltúlozzák még bontja is).

szóval ajánlom a súlyzós edzéseket (és nem fél meg egy kilós kézisúlyzó), ha sosem csináltad, kérd ki szakember segítségét, egyébként szuperek még a saját testsúlyos gyakorlatok, amikből rengeteget találhatsz a youtube-on, de ne nekem pl. ez a kedvenc csatornám, a csajszi nagyon ért a dolgához:

https://www.youtube.com/channel/UCh2w-xqEwSz96sbn2afbOVQ

ha valaki koplal, az előbb-utóbb le fog fogyni. de ilyenkor a szervezete először az izmokat fogja lebontani, hiszen arra nincs akkora szüksége (a túléléshez mozogni nem muszáj, feküdhetsz egész nap), mint a zsírra, ahonnan hosszú távon a tápanyagokat reméli, miután észrevette, hogy éhezős időszak van. tehát foggal-körömmel ragaszkodik a zsírhoz, persze egy (hosszabb) idő után azt is elereszti, és akkor marad egy izom nélküli csontváz-szerű valami. "hízás" ilyenkor azért következhet be, mert ilyenkor a szervezet a vizet is jobban tartja és ödémás tünetek léphetnek fel vagy akár állandósulhatnak is. ezt a mérlegen hízásnak lehet érzékelni, pedig csak víz.

a táplálkozással kapcsolatban ezért nagyon fontos, hogy ne egyél túl keveset. én nem ajánlom a szoros kalóriaszámlálást, de egy körülbelüli értéket mindig jó tudni, hogy miben mennyi van (neked a napi kalóriabevitelednek mozgástól függően kb. 1700-2000-2200 kalórának kell lennie, de semmiképp nem 1500 alatt, az már megüti az éhezés szintjét - ez talán meglepő lehet a rengeteg 1000-1200 kalóriás diéta mellett, de így van).

ezen belül rendkívül fontos, hogy miből is áll az étel, amit megeszel. a fogyás alatti izomtartáshoz valószínűleg több fehérjére és kevesebb szénhidrátra lesz szükséged mint eddig. a zsír is fontos (de pl. halakból nem sültkrumpliból)

nem hiszek a tiltólistákban, de azért a sültkrumpli erősen ott van, mindenféle bő olajban sült vagy rántott dolgok, a péksütemények és számomra pl. a kenyér is (leginkább a fehér kenyér).

teljesen nyilvánvaló, hogy a cukros üditők, csokoládé, kekszek stb. sem a barátaid.

de ha van olyan étel, ami nélkül nem tudsz meglenni, ne tiltsd el magad tőle, attól csak rosszabb lesz. csak mondjuk fogyaszd nagyon ritkán (2 hetente, havonta).

én azt tapasztaltam, nem tudom nálad hogyan lesz, hogy ha elhagyod a nyilvánvalóan "rossz", tehát a túlzottan cukros kajákat, az máris segít, főleg abban, hogy felébredjen a szervezeted és megmondja neked, hogy mire van szüksége. saját magadnak kell kitapasztalnod, hogy melyik makrotápanyagból (fehérje, szénhidrát, zsír) mennyire van szükséged (itt eleinte valóban hasznos grammra méricskélni, de ne kattanj rá, később fejből fog menni). nekem a fehérjedús (45%), kevesebb szénhidrát (35%) és kevesebb zsír (25%) étrend jött be a fogyáshoz, úgy, hogy általában 2000 kalória felett ettem egy nap. de ez nem feltétlenül lesz neked is jó, ne kövess általános étrendeket (bár a több fehérje valóban nem árthat).

és igyál sok-sok vizet, legalább 2-3 litert naponta.

sok sikert!

"Ha valaki koplal, a test éhezik és nem fog fogyni, sőt hízhat is. Ez miért van így?"

Itt az anyagcseréről van szó, ami sejtszintű folyamat, a sejt működéséhez szükséges energiaszükségletét jelzi. Amikor koplal valaki, akkor a test alkalmazkodik a kevesebb tápanyaghoz, a sejtjei is gazdaságosabban kezdenek működni. Enélkül már rég kihaltunk volna, régebben nagyon fontos volt ez az alkalmazkodás.

A gond az, hogy az ilyen lassulás maradandó változás, tehát a sejtek az újra normális étkezés hatására sem kezdenek többet fogyasztani. Ezért van az, hogy azzal az életmóddal, amivel korábban X kg voltál, koplalás után már több leszel, mivel kevesebben használ el belőle a szervezet.

Szóval ez a hízékonyság nem a koplalás időtartalmára vonatkozik, hanem arra, ami utána lesz.

Rengeteg ember csak azért bajlódik felnőttként a testsúlyával, mert tiniként és fiatalon koplalt.

"Ha pl valaki csak hasra kezdd el edzeni meg persze odafigyel a táplálkozásra, miért nem csak onnan fogy?"

Miért is fogyna onnan? Az izom a vérből szerzi az energiát, ahová a szervezet a genetikailag kódolt helyekről szabadít fel glükózt. Nem tudja a mellette lévő zsírból elvonni a tápanyagokat. Ha egy körte alkatú lány biciklizni kezd, akkor hiába a lábait dolgoztatja, a genetikája miatt a felső testéről indul be a fogyás.

"Igaz, ha valaki túlsúlyosan edzeni kezd, akkor a zsír alá csak izmot növeszt? Hogyan lehet akkor testmozgással fogyni, anélkül hogy izmosodna "alul"?"

Nyilván fog zsírból is veszíteni, ha rendesen izmosít és sokat mozog, de a testünk képes alkalmazkodni a mozgásformákhoz, tehát kevesebb energiából megoldja őket. Arról se feledkezzünk meg, hogy rendszeresen túlbecsülik a kalóriaégetés, míg az étkezésnél ez pont fordított, így az illető valójában végig kalóriapluszban van. Roppant nehéz valóban elégetni némi gyors kaja, édesség plusz kalóriáját.

Ez így viszont nem igaz. Oké, hogy az alapanyagcsere csökkenés létező dolog (adaptive thermogenesis), de semmi tudományos alapja nincs annak az állításnak, hogy ez megmarad. Ez az állapot addig áll fenn, amíg a test nem jut elég tápanyaghoz.

Érdekesség amúgy, hogy ennek az ellenkezője is igaz egy hosszantartó hízó időszak alatt (ezt tapasztaltam is)

[link]

Ezen vizsgálat alapján tartós metabolikus változás volt megfigyelhető. Biggest Loser című fogyishow versenyzőit vizsgálták meg hat évvel a műsor után, s kimutatható volt az anyagcsere lassulása.