Utóégető hatású edzés mellett mikor érdemes enni?

aranyos vagy, na végre valaki aki a mai világban utánanéz azért dolgoknak, külön köszönet érte kedves kérdező -)

látszik sok az infó és tanácstalan vagy, hogy akkor mit miért és hogyan.

huh hol is kezdjem?! különböztessünk meg edzés előtt, alatti és utáni táplálkozást is ok?!

az edzés alattit ki is hagyjuk, mivel a Te esetdben kövtve hiszem hogy erősportoló vagy épp profi futó vagy kerékpáros szeretnél lenni, ha igen szólj és visszatérek rá.

Edzés előtti táplálkozás:

igen úgy tartják, hogy az edzés előtti tápálkozás feltölti a máj és az izom glikogénraktárait és a vércukorszintet optimális szintre hozza ha előtte alacsony volt, pl a reggeli, viszont itt különböztessük meg azt, hogy pontosan milyen jellegű edzést szeretnél végezni:

- ha kardió vagy aerob jellegűt, akkor valóban felesleges előtte enni, nem muszáj nyugodtan mehet éhgyomorra is /ha aerob edzésről van szó és nem kardióról/ ha intenzív és hosszú karidóedzésekről van szó, akkor viszont már számít hogy eszel e előtte.

hogy miért? mert az aerob edzés során nem használod el csak nagyon csekély mértékben a bevitt kaját és az izmaidban tárold glikogént is, a testednek van ideje felfűtődni /ezért célszerű az aerob edzést min 40 percnél kezdeni alkalmanként/ és a zsírszövetet a testeden szépen vissza tudja bontani ketontestekké és energiát nyersz belőle illetve hőként is távozik nem kevés, magyarán ezzel tudsz zsírból fogyni:

- hátránya: nincs akkora utóégető hatása mint egy HIT vagy normál kardiónak, intervallos vagy súlyzós edzésnek,

- a paraszimpatikus idegrendszert stimulálja, ami jó akkor ha streszes a munkád, vagy stresszes típus vagy, nyugodtabb leszel tőle, viszont ha jegyszedő vagy egy moziban akkor már nem biztos hogy az idegrendszerre hosszútávon jó hatással bír, olyankor jobb az intervall hogy a szimpatikus idegrendszert is stimuláld

- arányaiba nem lehet annyi zsírt elégetni vele mint az intervall tréninggel,

előnyei:

- közvetlen zsírt égetsz,

- nem meríted le a glikogénraktáraidat

- nem áll fent a túledzés és az idegrendszeri kimerülés veszélye, úgy mint amikor túlzásba viszed az elején a karidót

A kardióval ha nem szakértővel edzel nagyon könnyen bele tudsz esni abba a hibába hogy túledzed magad, idegrendszerileg kimerülsz, az alávsciklusod felborul, és az immunrendszered pedig legyengül, és megbetegszel, megfásás, vírusok stb.

Magyarán a kardiónak jobb az utóégető hatása, ha hízékony vagy akkor mehet ez is, de a legjobb ami a zsírégetésben segít az az aerob + súlyzós edzés + diéta, semmi nem olyan hatékony mint ez, most aki pl nehezen szed fel izmot magára annak a kardió nem biztos hogy jó, de az aerobbal nem lősz mellé ha súlyzós edzés is van.

az feszes, tónusos és formás álomalak, akár férfi akár nőről legyen szó súlyzós edzés nélkül nem igazán kivitelezhető.

Tehát valahogy így kéne kinézzen a napod:

reggel éhgyomor min 40 perc max 1 óra aerob edzés / pulzus max 130 140 könnyű séta montoson eröltetett tempóban , vagy bármi más egyéb aerob edzés, szobabringa, bringa, ellipszis, lépcsőzőgép/, előtte mehet fehérje vagy aminosavak bcaa + glutamin

utána egyből egy fehérje + bcaa + glutamin és rá két órára már mehet az első szénhidrátos étkezés

a diéta további részére nem térek ki

Ha súlyzós edzésed van akkor itt nem mindegy hogy mikor a legjobb délelőtt edzeni, de ezt sokan munka miatt nem tehetik meg:

mivel akkor még tudsz edzés előtt kajálni feltöltődve mész edzeni és toppon van az energiaszinted majd edzés után is kajálni kell,

tehát ha úgy dolgozol hogy reggel tudsz csak menni súlyzós edzésre akkor előtte jó ha viszel be bcaa és glutamin aminsavakat ezzel is gátolva a katabolizmust /izomleépülés/

súlyzós edzés után viszont azonnal meg kell kezdeni a tápanyagok visszatöltését, nem rá fél órával ,hanem azonnal!

szénhidrát és fehérje mehet

folyadékfogyasztást sem kell gondolom ecsetelnem?!

fontos még az alvás, min 8 de inkább 9 10 óra alvás kell, a növekedési hormontermelésed ekkor növekszik illetve nem termel másnap annyi korziolt a tested, ami a zsírégetés egyik nagy gátlója még talán az inzulinnál is jobban.

tehát pihenj, az idegrendszerednek is jót teszel vele, jobban megy az edzés, az immunredszered is hálás lesz.

tehát egy napod valahogy így kéne fessen:

6: 30 ébredéskor glutamin és bcaa

7:00 reggel éhgyomros aerob és vagy kardió edzésprogramotól függően

8:00utána fehérje és glutamin és bcaa

10:00 szénhidrát és fehérje / pl zabpehely és sovány túró vagy zöldség hús és rizs /

majd háro ótánként kaja:

13:00 - szénhidrát és fehérje + zöldség

16:00 - ugynaz mint 13 kor

19:00 itt már elhagyjuk a szénhidrátot, nem kell este, mehet a fehérje és zöldség

pl tojásrántotta, vagy főtt tojás, vagy csirke és zöldség, esetleg kis mennyiségű jó zsír is mehet halolajkapszula és stb

21:00 lefekvés előtt célszerű kazeinátot enni tehát sovány zsírszegény túrót, vagy tojást ismétetlen

a súlyzós edzés esetén a kaja ugyanez, csak edzés után még van egy fehérje és gyors szénhidrátos kaja, vélszerű vitargo és fehérje kombóban gondolkozni. /sokan úgy tartják hogy diétában nem jó a gyors szénhidrát edzés után, de ez nem igaz, kell az az inzulinreakció, amit az egyszerű cukor kiváltanak súlyzós edzés után, mivel enélkül a tápanyagok és így a fehérjék sem jutnak vissza az izmokba./

ha további kérdés van keress meg privátban.

mennyiségeket nem írtam, mert ezt egyénre be kell lőni.

remélem tudtam segíteni.

Itt is igaz, hogy alapvetően a napi összbevitel számít. Egyél akkor, amikor neked jó.

Van, akinek akkor megy jól az edzés, ha evett előtte, van, akinek csak akkor, ha éhgyomorra csinálja. Sokan vagyunk, akik súlyzós edzést is éhgyomorra végzünk, mert az a legjobb számunkra.

Nekem speciel tökmindegy, ételt vagy sem, szénhidrátot vagy zsírt éget az adott mozgás, s ezt mikor teszi, deficitben valamikor úgyis a zsírraktárhoz kell nyúlni.

Na most ha bármiféle intervall edzést végzel (legyen az súlyzós vagy saját testsúlyos mindenképp kellene enned valamit előtte) célszerű körülbelül 1-max 1.5 órával edzés előtt, de ez is egyénfüggő.

Én pl egy 40 perces aerob edzést sem tudnék végig csinálni üres hassal.

Én nagyon nagy hívője vagyok az intervall(hiit)edzésnek,kevés ilyen mozgásforma van (amatőr szinten) amivel ilyen erő-álló képességet és formát lehet elérni.

Amit te találtál 60 perces utóégető saját testsúlyos edzést az biztos,hogy nem hiit.

Ebből a fajta mozgásból képtelenség 60 percet megcsinálni.

Hozzáteszem nem is való,mindenkinek.

A 20 perces HIIT nem ér majd többet, mint 20 percnyi séta, ha nem tudod tényleg max intenzitással végezni.

Ha a zsírégetés a cél, 100x többet érsz 20 könnyített burpee-vel (fekvőtámasz nélkül) gyorsan lenyomva, mint 20 szabályosnak kikiáltott burpee próbálkozással kétszer ennyi idő alatt. Mivel épp a dinamikáját, intenzitását veszed el a gyakorlatsornak. (Az erősítő edzés megint más, ott más elvek érvényesülnek).

A másik nagyon fontos dolog az a súlyzós edzés.

Akármi legyen is a fő célod (fogyás, alakformálás), izomra szükséged van. Izom nélkül nehézkes a zsírégetés. Minél több izom van rajtad, annál gyorsabb az anyagcseréd.

Természetesen az aerob mozgásnak is megvannak a maga előnyei.

Ha ezt a 3 dolgot összefésülöd és még a kajára is figyelsz nagy változáson fogsz keresztül menni.

Ha még úgy érzed nincs olyan állóképességed akkor legyen többségben az aerob (pl kocogás,biciklizés) és a súlyzós edzés,kevesebb pedig a hiit.

pl. Mondjuk heti 4 alkalommal edzel.

Legyen ebből 3 nap 40 perc (kocogás-séta felváltva) utána vagy előtte ahogy neked jobb fél óra súlyzós edzés és a 4. alkalommal mehet valamilyen hiit edzés.

Ha érzed magadban az erőt,akkor persze legyen több a hiit és az aerob kevesebb.

Összességében tehát számodra az lesz a leghatékonyabb edzés aminek a kivitelezésére képes vagy!

Remélem érthető volt nagyjából amit írtam. :)