15 éves 155centi 75 kilós lány vagyok Hogyan fogyhatok le minél hamarabb legalább 10 kilót?

Először is azt tudni kell, hogy mitől van rajtad 25 kiló felesleg.

Ha betegség van mögötte, akkor azt ki kell rendesen vizsgálni és utána sikeres lehet a fogyás is.

Ha alapjába véve egészséges vagy csak túl sokat eszel, akkor viszont elég egy kalória limit is, ami a maximum amit beviszel egy nap. Általában 1200-1500 elég szokott lenni.

A többi már csak apróbb tippek pl igyál egy pohár vizet étkezés előtt, többször egyél kevesebbet, hanyagold a nasit vagy valamivel váltsd ki. Ha van rá mód, akkor a fehér liszből készült pékárukat is kerüld stb.

Hát lássuk: Ne az legyen a célod, hogy leadj x kilót, mert ugyanúgy vissza fogod szedni... és gondolom ezt nem akarod.

Hogy mit tégy: Általánosan fogalmazva életmódváltás. Konkrétabban azt kell elérned, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit elégetsz. És ezt életed végéig érdemes csinálni. Az éheztetés egészségtelen, nem megoldás, átmenetileg sem. A tespedés sem. És nem vészes a helyzet, mert csak az elején tűnik úgy, hogy ezt nem lehet folyamatosan csinálni. Idővel a napi rutin részévé válik, és olyan természetes lesz, mint suliba járni.

Tehát fel kell pörgetni az anyagcserét. Mozgással. A kocogás tökéletes lehet erre, megmozgat, megerősíti a szívet, beállítja vérnyomást, felpörgeti a keringést, növeli a tüdőkapacitást, csupa hasznos dolog. A legjobb az egészben, hogy nem akkor fogyaszt, amikor ténylegesen futsz, hanem akkor (is), amikor befejezted. Napokig égeti az energiát. Még a tv előtt csipszet zabálva is. Mekkora királyság! :)

Alapjáraton az ember 1800-2000 kalóriát éget el csak azzal, hogy van. Ha közben mozogsz is, futsz a busz után, lift helyett lépcsőzöl, stb, az még rádob 10-20-50-100 kalóriát. Sok kicsi sokra megy. :) A kocogással még rádobhatsz erre alkalmanként 500-600 kalóriát. Sőt, ha szeretsz túrázni, akár 10-20-30 km-eket, akár hegyvidéken, azzal még több 100 kalóriát dolgozol le. Pl egy egész napos magashegységi túrával az 1000 kalória elérése sem lehetetlen. De ugye az tényleg egész napos, nem 40 perc. És nem kezdőknél. :)

Ami a kocogást illeti:

1. A rendszeresség a legfontosabb. Például heti 2-3 alkalom köztes szünnapokkal. Mondjuk kedd, csütörtök, vasárnap. Vagy ahogy neked tetszik, csak hagyj mindig pihenőnapot köztük, eleinte nagyon hasznos tud lenni. És ne hagyj ki egy alkalmat sem. Ha lehet. ;)

2. Az időtartam minimum 40 perc. Ha kevesebb ideig tudod csinálni el se kezdd, mert nem lesz semmi haszna. Idő kell, amíg felpörög a motor. Semmit sem segít, ha gyorsabban futsz, sőt kicsit ront a helyzeten. Nem a sebesség számít, nem is az, hogy mennyire erőlteted meg magad, csakis a mozgással töltött idő. Persze később már kombinálhatd a váltakozó lassú és gyors futást, annak is van egy tábora, aki arra esküszik, ami jobban bejön. Majd eldöntöd. A folyamatos lassú poroszkálás ugyanúgy jó. A lényeg, hogy folyamatos legyen. Akkor jó, ha közben mondjuk még tudsz beszélni.

3. Teli hassal meg se próbáld, mert szúrni fog az oldalad. Akkor már inkább kaja előtt érdemes. Mondjuk futás előtt betolhatsz 1 banánt, abban van jó sok cukor, ami segít túlélni a távot. :) Ihatsz vizet is. Akár közben is, de 40 perc futásnál max 1 liter vizet veszítesz, azt később is tudod pótolni (sőt kötelező!), felesleges palackkal futni. Persze hosszabb távon már megfontolandó.

Ha közben ennek ellenére szúr, akkor a levegővételen lehet javítani. Állítólag a hasi légzés ajánlott, mint az énekeseknél. Szokták mondani, hogy hasból énekelj.

4. Ne erőltesd meg magad. Csak lazán. Először gyors sétával, ha unod, akkor kicsit kocogsz. Ha úgy érzed, hogy nem bírod tovább, akkor megint séta. Fél perc, 1 perc múlva el is múlik a fáradság, lehet folytatni. Ügyelj arra, hogy lassanként (hétről hétre) egyre több legyen a futás és kevesebb a séta. Ha jól bírod, és gyorsan akarsz fogyni, úgysem fogsz sokáig sétálni. :)

5. Ha fáj valami, inkább ne csináld, minthogy lesérülj... még jobban. Hagyd ki azt a napot.

Kocogás előtt ajánlott egy kis bemelegítés, helyben futás, lábizmok nyújtása, combizom elöl, combizom hátul. Nem kell túlspirázni, pár perc alatt megvan. Én már csak néhányat nyújtok és indulok, bár nekem nem is szokott meghúzódni, szóval mindenki maga dönti el, mit és hogyan.

A térded, bokád nagyon igénybe veszi. Mindig ügyelj rá, hogy a térdednek ne legyen baja. Télen a hidegben a térded is megfázik, ami később, évek múlva súlyos problémákat is okozhat. Szóval hidegben nadrág, sőt én még egy jó vastag térdszorítót is felhúzok. Nemtom, mennyit segít, de csak nem árt.

6. Fontos a kényelem, egy jó zokni és cipő elengedhetetlen. Sztreccses futózokni / túrazokni, futócipő (eladók segítenek megtalálni a jót), hogy elkerüld a sérüléseket és a vízhólyagokat.

Jó, ha van akivel közösen csinálhatod, ő majd rugdos, ha nem akarod, és te is rugdosod, amikor ő nem akarja. Eselteg mondjuk egy futó app a telefonra, amin követheted, hogyan javulsz, mennyi kalóriát égettél, de ezek nem valami precíz számok. Max arra jó, hogy motiváljon tovább.

Egyébként a biciklizés vagy az úszás ugyanolyan jó kardio edzés, de én a kocogást választottam.

Meglepően gyorsan látszik az eredmény, de ne örülj túlzottan, csak vizet veszítesz az elején. Amit sajnos az ivással pótolnod is kell, különben elszáradsz. :)

A szervezet először a vérben lévő cukrot használja fel, ha az elfogy, akkor hozzányúl az izmokhoz, mert azt könnyebben tudja bontani, és ha sokáig csinálod, akkor a zsírszövetet is megkezdi. Ha viszont nagyon erőlteted a futást, sprintelsz, akkor szinte csak az izmot fogja rongálni, a zsírhoz alig nyúl. Nem érdemes erőltetni. Ha szükséged lenne az izmodra, márpedig abból egy kevés sosem árt, mondjuk a fennmaradó pihenőnapok valamelyikén kicsit "gyúrhatsz", de nem kötelező. :) Egy könnyű reggeli torna is megteszi. Sőt a suliban van tesióra, az is több mint elég.

És most a kajáról:

Reggel bármit ehetsz. Bármit! Nem kell, hogy a fogyás végig szenvedés legyen. Nemhiába ez a legfontosabb étkezés. Kell az energia, hogy túléld a napot.

Én már rászoktam a magokra, olajos magvakra. Paradió (nekem speciel nem ízlik, de az élettani hatásai kárpótlnak), ebből csak egy szemet szoktam enni. :) De pl. imádom a nálunk honos sima diót, a kesudiót, a mandulát, neked is biztos vannak kedvenceid, hajrá! Sok bennük a zsír, de reggel szabad. Gyümölcsök minden mennyiségben, almát, banánt, ami jólesik, ezekben ott a sok cukor, de reggel jöhet. És persze nagyon egészségesek. Aztán szoktam enni valamilyen óriás szendvicset is jól telepakolva sonkával, zöldségekkel. Vagy gabonapehely, amit csak akarsz. De ha te inkább a tojásra mennél, az is mehet, úúú nekem reggel bundás kenyér lesz, már érzem. :)

Néha még egy szelet tortát, vagy néhány sütit, esetleg nápolyit is tolok reggel, mert ugye mikor, ha nem akkor. :)

Persze van, amikor nincs ekkora habzsi-dőzsi, pár mag, pár gyümi, meg mondjuk egy müzliszelet. Mikor milyen kedvem van.

Délig nem szoktam megéhezni. Meglepő, mi? Ezek után! :D

Azt mondják a napi többszöri étkezés a jó, vagyis sokszor keveset, tehát a napi 5 jobb a napi 3-nál... persze csak akkor, ha alkalmanként kevesebbet eszel. Gondolom azért, mert így közben nem leszel farkaséhes a hosszú szünetek miatt. Csak nagyon kell figyelni a mennyiségre.

Délben már megválogatom mit és mennyit eszem, itt már a kevesebb cukor (szénhidrát) és kevesebb zsír a favorit, de azért az aszkéta életmódot itt sem követem. A futásnál majd úgyis ledolgozom. Uzsira már csak egy kevés valamit, néha semmit. Este pedig még kevesebbet. Azért valamit egyél, ha éhes vagy, de itt már nincs kenyér, meg cukor, meg üdítő, meg gyümölcs, meg magok. Hogy akkor mi? Hát jó kérdés. Én egy natúr joghurtot szoktam letolni, néha feldobom és keverek bele kis őrölt fahéjt, hogy legyen íze. Szerintem bármi jó, amiben kevés a zsír és a szénhidrát. Van, aki sárgarépát eszik, én azt nem bírnám. :)

De ezek sem olyan szabályok, amit kötelező lenne betartani. Attól függ, mennyire akarsz fogyni. Zöldséget szerintem tuti lehet enni bármikor.

Azt azért hozzá kell tenni, hogy nem iszom cukros italokat meg alkoholt egyáltalán. Vizet szoktam, jó sokat. Na jó, időnként kikapcsolódásként forró csokit, jó töményet. :) Bár én nem is akarok fogyni.

Pihenj sokat, aludj sokat (8-9 órát legalább), kerüld a túl sós ételeket, nem lesz gond. Kísérletezz. És ne a kevés kaja miatt, ha a több mozgás miatt fogyj.

Ha hülyeséget mondtam volna, bátran javítson ki egy hozzábbértő, én csak a saját tapasztalataimat írtam le. A kérdező is nyugodtan nézzen vissza hetek, hónapok múlva, és mesélje el, neki mi vált be. Érdekelne. Szerintem mást is.

Ok, javítok akkor, előző :) Amúgy sok mindenben egyetértünk, persze, de 1-2 pont nem igaz általánosan.

Vagy sehogy, mert azért a rövid mozgás is hasznos, nemcsak a 40 perc fölötti. Kalóriát éget a rövid is, márpedig a fogyásnál ez fontos. És ha nem zsírból megy? Majd akkor később megy zsírból, jó étrendnél a hiány végül abból megy. Az izmok nem bomlanak el csak úgy, ahhoz el kell rontani valamit (persze minimálisan bomlanak fogyáskor, de ez tényleg nem számít, annyira kevés s majd visszaépülnek, sőt, csak edzeni kell).

Az étkezések száma egyéni. Van, aki a kevés evéstől lesz éhes, van, aki a sok kicsitől. Úgy érdemes csinálni, ahogy nekünk bejön.

Reggel sem ehetünk bármit (főleg a szénhidráttal vigyáznék, a reggeli gyenge inzulinérzékenység miatt, bár van, aki ezzel szembemegy és ez jó neki, szóval én már nem vagyok szinte semmiben sem biztos. a testünkre figyelés bizonyára itt is hasznos). Lehet, hogy az előző hozzászóló igen, mert úgyse fog "bármit" enni s el se tudja képzelni, hogy valaki pl. megeszi a komplett kalóriaigényét reggelire. Én el tudom. Vagy alkalmatlan étellel farkaséhessé teszi magát hamar. Főleg a nagyevőknek vissza kell azért fogniuk magukat, ez van. Vagy akinek nagy vacsora kell, ha aludni akar, az sem ehet sokat reggel, ha nem elég aktív hozzá.

A makróknál még inkább "káosz" van, nagyon egyéni, kinek mi a megfelelő, akár vacsorára. Amúgy a vacsorát is ugyanúgy le lehet dolgozni. Nem véletlenül fogynak sokan azzal is, ha csak este esznek egy számukra hatalmasat, de persze deficitben. S az ember pl. éhgyomorra edzéskor az előző napot "dolgozza le", hogy most konkrétan azt, amit bevitt, vagy máshonnan jön az anyag, az mindegy, deficitben valamikor zsírbontás van a hiány miatt s ez a fő. Úgyhogy egy nagy vacsora sem akadály, ha valakinek úgy működik a dolog. Még azt sem mondom, hogy legyen zsíros, mert a zsírnak nincs inzulinválasza vagy mi miatt nem ajánlják az esti szénhidrátot, mert van, akinek nem az a jó.

Kérdező, kicsit elszaladt velem a ló s neked ez bizonyára nem segít. Nos, életmódváltást ajánlok. Valami jó kis mozgást, jó étrendet (amit persze nem tudok, hogy számára mi) s megfelelő, nem túl kicsi, nem túl nagy kalóriadeficitet, némi türelemmel, mert 10 kilóhoz idő kell, neked pedig jóval többet kellene fogynod a megfelelő testzsírszázalékhoz.

Eme zsenge korban főleg ne akarj gyorsan fogyni, bár később se...

Ha utánaolvasol, vagy leírod az étrendedet, biztos lesz valaki, aki rámutat a gyenge pontokra. Ha nem vagy nagyon biztos abban, hogy neked valami drasztikusabb való, kezdd apróbb lépésekkel, iktasd ki a problémás elemeket... Ha jól eszel, akkor csökkentsd a mennyiséget, bizonyára ehhez az arányokon is kell módosítanod, a kalória csökkenjen, de a szükséges tápanyag menjen be... Egyél elég fehérjét, változatosan sokmindent, nyilván nem méregetheted a kismillió fontos tápanyagot. Semmi drasztikust ne tegyél, mert van sokkal rosszabb, mint ekkora feleslegből lassan fogyni...