Edzéstervet + étrendet tudna összeállítani nekem valaki?

Igyekszem elérni azt az alakot ami nekem tetszik, annyira nem is vagyok távol ettől, de nem tudom teljesen hogy mit csináljak. Az utóbbi 2 hónapban szinte mindegyik hétköznap eljárok kondiba és 3 kilót tudtam fogyni. Általában 1,5 órát szoktam szobabiciklizni, ez az amit mindig megcsinálok, aztán néha szoktam sétálni emelkedőn a futógépen (futni utálok), azt a lábcsukogatós meg nyitogatós gépet szoktam sokat használni még, azt kb mindig fél órára meg szoktam karra erősíteni egy kicsit meg hasra is és hát nyújtani is igyekszem mert szánalmasan merev vagyok (a térdemig tudok előrenyúlni szóval inkább hasizomból tartom magam) :'D

Enni megpróbálok sokszor keveset és számolni a kalóriákat és napi 1200-at nem nagyon szoktam túllépni, sőt, sokszor kevesebbet is viszek be.

Most mondjuk gipszben van a lábam és még nem tudok ráállni és félek hogy visszahízom azt ami eddig lement.

Örülnék tippeknek hogy hogyan tudnám hatékonyabbá tenni majd a fogyást és most meg nem visszahízni.