Tudnátok nekem segíteni összeállítani egy edzéstervet + segíteni, hogy miket ehetek és mikor? 16/L

Én sem eszem húst kb. 2 éve. 3 évvel ezelőtt fogytam le - 18 kg-ot vagy 20-at, nem tom pontosan, de akkor ettem húst! Akkor napi 3-4szer csirkemellet ettem salival pl.

2 évvel ezelőtt napi 1700-1800 kcal körül ettem. Ekkor már nem ettem húst. Van egy kalkulátor a neten:

[link]

itt add meg az adataid, én is ez alapján számoltam anno a súlytartó étrendemhez hány gramm ch fehérje stb kell.

A napi ajánlott fehérjének a 1,5-szörösét simán be tudtam vinni növényi eredetű fehérjéből!

A másik, hogy tojást kevésszer ettem, de az is jó fehérjeforrás.

Ajánlom: tojásfehérje, sovány túró, natúr joghurt, 0,1%os joghurt, kefir, sovány sajtok, fehérjepor/fehérjeshake

ezek is jó fehérjeforrások, de magas a ch tartalmuk: lencse, esetleg bab

ehetsz még: diót, magvakat, ezeknek viszont magas a zsírtartalmuk, szal óvatosan!

Érdemes fehérjekomplettálást (barnarizs + lencse, köles + lencse) csinálni így teljes értékű fehérjét kapsz.

Persze ezek a cuccok egészüljenek ki teljes kiőrl. szénhidráttal (barnarizs, tk termékek, rozsos/korpás pékáruk, durumtészta, köles, hajdina)

legyen még: rengeteg zöldség, és gyümölcs! Banánnal, aszalt dolgokkal, szőlővel, és magvakkal vigyázz nagyon magas a cukor vagy a zsírtartalma a magvaknak!

Rubint Réka inkább formásít. A fogyihoz aerob sport kell ami a futás leginkább.

Én ezt ajánlom. Nekem a futás (illetve bármilyen futkározós sport jó pl foci, meg én teniszeztem csomót) jött be legjobban. Mindenhonnan leviszi a zsírt.

A bico inkább lábra jó, pl. ha a lábadon van sok zsírfelesleg akkor arra jó, de nekem pl. a hasamon is volt csomó. Na a bicó azt nem viszi le, a hasi zsírfeleslegre a futás jobb és gyorsabb.

Úszás is jó. Én ilyen sorrendet ajánlok:

1. futás

2. úszás

3. bicó

4. rubint réka

Esetleg kombinálhatod ezeket, pl. volt hogy elmentem futni de nem éreztem elégnek (pedig kb 1 órát voltam) és utána még 20-30 percet tornáztam itthon.

Úszásnál arra ügyelj (én ezért nem is szeretek) mert a víz után én gyakran éhes leszek... ha strandon vagyok akkor is, ha sulival mentünk úszni akkor is... valahogy a vízben való mozgás éhessé tesz és hajlamos voltam többet enni (vagyis zabálni:D) úszás után ezért nem is nagyon úsztam fogyikor (meg amúgy se szeretek nagyon)

Sport előtt: jó lehet a gyors ch, ami a gyümölcs. Nekem bejött hogy futás előtt fél órával ettem egy almát pl mert ez gyors energiaforrás (fruktóz) és gyorsan ad energiát. Pl ha futás előtt fél órával rozsos zsemlét eszel akkor lehet nem futsz annyira jól, mintha egy almát ennél, mert mire a szervezeted lebontja és energiát nyersz a rozsos zsömiből az kb 2-3 óra. De a gyümölcscukor az kb fél óra múlva szolgáltatja az energiát.

Edzés után: CSAK FEHÉRJÉT!! Egyrészt azért, mert az izomrostok edzés után felszakadnak. Hogy ne az izmaidból fogyj, hanem zsírból pótolni kell a fehérjét!

Másrészt ha ch-t eszel akkor ugye semmit nem ért az edzés mert gyorsan "visszapótlod" az elégetett energiát.

Pl. azokat a csajokat sosem értettem akik elmentek kondiba és utána megettek 2 csokit vagy 1 sütit, mert amit elégettek kcalt azt vissza is csinálták utána...

Edzés után viszont gyorsabb az anyagcsere.

Reggel egyél teljes kiőrl. ch-t, vagy suliba szendvicset teljes kiőrlésűt vagy rozsosat, de napi 2 szendvicsnél (vagy 4 szelet) kenyérnél többet ne egyél.

Javaslom a suliba a natúr joghurtot, vagy gyümisalit esetleg.

Ha nagyon éhes vagy ebédre is mehet a barnarizs, vagy ilyesmik.

Ja a tejnek nincs nagy fehérjetartalma, azt nem ajánlom akkor inkább sovány sajt, vagy túró