Mennyi kalóriát kell bevinnem egy nap és mennyit kell sportolnom a sikeres fogyókúra érdekében?

Abszolút nem vagyok jártas a témában, 2 hete már egészségesen táplálkozok, nem eszem szénhidrátot. Utánaolvastam pár dolognak és itt is néztem válaszokat, de kicsit zavaros a dolog. Tehát kondiba nem tudok menni, futni se nagyon lehet itt sehol, biciklizni inkább. Fél órás kardiókat szoktam elvégezni, de érdekelne hogy egy nap kardióból+biciklizésből mennyit kellene elvégeznem?

Illetve, hogy hogyan is lehetne kiszámítani, hogy mennyi kalóriát vigyek be? Nem dolgozom, még tanuló vagyok. 167 cm vagyok és 68 kg. 10-15 kg-t szeretnék leadni. Remélem itt tudtok nekem normális és nem bunkó választ adni. Azok véleménye érdekelne elsősorban akik lefogytak nekik megfelelően. Köszönöm.