Hogyan kell étkezni a mozgáshoz viszonyítva? Előtte, és utána, mennyit és mit?

Estefelé szoktam mozogni. Vacsora előtt vagy után csináljam? Előtte mit érdemes enni, fehérjét vagy szénhidrátod stb, és ugyanígy utána hogyan kell étkezni? Vagy olyankor már nem kell? Mik azok a táplálékok amik izmot növelnek? És hogy az evés és a mozgás közt mennyi időnek kell eltelnie? Írjátok le nekem hogy hogyan osszam be az étkezést a mozgáshoz hogy minél hatásosabb legyen! Köszi.