Fogyni, erősödni szeretnék 15/F?

Na hali azvan hogy 15 éves vagyok 177 cm 92kg

27% os a testzsír-om nemtudom hogy kell írni meg mit na de nem ez a lényeg és nagyon meglepődtem amikor mérték és nem csak én kb így mindenki :D suliba mert nem is látszik rajtam meg tesin is jól teljesítek focizni is imádok minden ami sport, nos a családom nem az a sovány fajta meg vastag csontozatú vagyok de tény hogy van rajtam felesleg de nem annyi látszik amennyi kiló vagyok és szeretnék valami edzéstervet kérni tőletek mert az enyémbe nem vagyok olyan biztos elkezdtem egy hete de mások tervére vagyok kiváncsi mert korán kelek 5 kor és este 6-7 körül szoktam edzeni szóval egy edzéstervet leínrnátok nekem csak 2 kézi súlyzóm van meg ugye a helyes táplálkozást nem nagyon tudom megoldani suli mellett csak azt h 6 óra után nem eszek és 4 től annyira szénhidrátot nem eszek előre is köszönöm a válaszotokat meg azt hogy végigolvastátok :)