Az alábbiakból egy jó étrend összeállítása?

Amiket összevettem: 2 cs.puffasztott rízs (sótlan), 10 db zsírszegény joghurt, májkrém, 3x170 gr sótlan mogyoró (vashiányom is van, s ezekben van valamennyi), 1 kg zabpehely, 2 L tej, s kaptam vagy 1,5 kg almát, 1 kg szőlőt, 10 cső kukoricát.

Ebédre pedig valami kis adagban, amihez van hozzávaló: pl gombás tésztához valóm van, de csak mini adag, plusz esténként kocogni, kerékpározni járok :)

Mivel nem tudom mit mikor kéne enni, várom az ötleteket,hogy mikor mit lenne helyes ennem. Ha jól tudom gyümölcsöt pl tízóraira, keményítőt (ebben az esetben kukorica vacsira célszerű). Köszönöm a segítséget.