Mennyit mozogjak, hogy ne hízzak?

Ma nagyon-nagyon tönkretettem a diétámat. Ez az utolsó 3 kg nem akar lemenni már régóta, mert amikor érzem, hogy beindulna a fogyás, rám jön egy falásroham. Ma is ez történt. Megettem 3000 kcal-t... 158cm/45 kg vagyok(reggel, de holnap reggel nem állok mérlegre). 2,5 éve edzek edzőteremben, megfelelő, egészséges táplálkozással és kemény(heti 5) edzéssel átalakultam, izmosabb lettem, de akkor lennék megelégedve, ha az a szerencsétlen 3 kg lemenne, de nem megy, mert legyengülök a diétától, és utána jön a falásroham.. Ma ráadásul edzeni sem voltam, de ma még este kardiózok jó keményen. Szerintetek mit és mennyit kell ahhoz mozognom, hogy kb. 1000 kcal-t elégessek?