Tudnátok javasolni nekem valami étrendet?

178 cm magas vagyok kb. 72-73 kilós.Kívülről nem látszik rajtam nagyon,de én tudom magamról hogy kövér vagyok és ezért focizásnál se veszem le pl. nyáron a pólót,ami elég idegesítő mert majdnem az összes barátom izmos.Év eleje óta nem sportoltam semmit,csak itthon ülök és gépezek,de most már itt a jó idő.Úgy terveztem lejárok majd futni,adhatnátok rá tippet hogy mikor és mennyit,én úgy terveztem hogy heti 3x 30-45 perc kocogás(az elején,később majd növelem) esténként.Na most ehhez kéne nekem valamilyen étrend,nem bízok a netes fogyókúrás oldalakban.Tudnátok nekem javasolni 1-et?

UI.: Nem focizok csak évente 2x lemegyünk haverokkal. 14/F