Mennyi idő alatt és milyen módszerekkel?

Sziasztok!

14 éves fiú vagyok,171 cm magas,54 kilógramm.

Tudom,hogy kockahasat csak alacsony zsírszázalékkal lehet elérni,de nekem szerintem genetikailag olyan a testem,hogy a hasam alsó részén még mindig van háj,de a bordám már kinnt van.Milyen gyakorlatokat/módszereket ajánlotok nekem,hogy elérjem amit szeretnék?

Futásra tudok időt szánni,heti 3x,4x is akár.

Diétát ha komolyan veszem,betudom tartani.

Milyen ételeket fogyaszthatok,mit kellene innom?

Mi az amit kerüljek ételek/italok közül?

Normális válaszokat szeretnék kapni,nem pedig olyanokat,hogy keress,mert kerestem,de sehol nem találtam olyan leírást ahol normálisan megtudom,hogy kellene elérni.Milyen feladatokat kellene végeznem?

Köszönöm a válaszokat,sziasztok.