Milyen mozgásforma segített a fogyásban?

Pokemon Go. Egy csomó hulladékidőt gyaloglással töltöttem ücsörögve olvasgatás helyett.

Most már sajnos nem működik, mióta a fiam másfél-kétéves lett, nem akarom hobbiból betenni a babakocsiba, jobb neki a saját lábán sétálni, de úgy nem lehet játszani mellette. Viszont így nem teszünk meg nagy távokat.

Én heti 200 km bringázás mellett híztam meg miután letettem a cigit. :D

De aztán elkezdtem figyelni a kaját, folytattam a bringát (hiszem az a hobbim), és elkezdtem itthon súlyzós és kardió edzéseket csinálni. De a fogyás legfontosabb része akkor is az étkezés sajnos. A sport inkább segítség, illetve fontos az egészségedhez, meg hogy a végén ne úgy nézz ki mint egy puding.

1. Amit gyakran tudsz csinálni.

2. Amit alacsony intenzitáson tudsz csinálni.

3. Ami izmot épít.

Kibontva:

1. Olyan mozgás legyen, amire mindig tudsz időt szánni. Ha 2 óra, míg eljutsz egy uszodába, akkor ne az úszást válaszd. Ebből a szempontból nagyon jó a munkába kerékpározás, mert egy "holtidőt" tudsz megtölteni mozgással, kihagyni sem lehet, mert akkor vagy nem mész be dolgozni, vagy nem jössz haza, egyik rosszabb, mint a másik...

2. Alacsony intenzitás. Főleg az elején túlvállalhatod magad, le akarsz futni 5 km-t egy fél óra alatt, küzdesz, mint malac a jégen, 10 perc után meg mentőt hív hozzád az okosórád, mert azt hiszi, hogy pitvarfibrillációd van, mert úgy ver a szíved, mintha csak rezegne... A sok-sok kalóriát akkor tudod elégetni, ha sokáig tart egy-egy edzés. Akkor fog sokáig tartani, ha kapsz közben levegőt. Ez a szaknyelv szerint aerob intenzitás, ami azért különösen jó, mert ekkor az energiaforrásod közvetlenül a zsír. Hogy ez beinduljon, kell egy kis idő, negyed óra, húsz perc...

Magasabb intenzitásnál szinte exponenciálisan gyorsabban fáradsz el, ha csak 10%-al emeled a tempót futásnál, lehet, hogy fele annyi idő alatt kidőlsz.

A HIIT és hasonló intenzív mozgásokhoz is kell egy alap-állóképesség (amit hosszú aerob mozgással épít fel az ember), ha az megvan, akkor át lehet állni arra is. Ekkor a mozgás során kialakul egy nagy energiahiány, oxigénhiánnyal, feljön a tejsav, a mozgás után a szervezet ezt elbontja, ennek az energiaigényét a pihenés során fedezi (tehát akkor fogysz, amikor pihensz, ami jól hangzik, csak előtte csatakosra hajtod magad). Ha az idődbe nem fér bele napi egy óra kocogás, csak 20-30 perced van, akkor ez lesz beilleszthető (lsd. az 1. pontot).

Alacsony intenzitásra jó a séta, séta-kocogás, kocogás, a kerékpározás (még pontosabban tudod adagolni, hogy lihegés nélkül menjen), az úszás (ha jól úszol, mert ha épp csak nem süllyedsz el, akkor az minden lesz, csak nem alacsony).

3. Ami izmot épít.

Az izom egy "aktív" szövet, a zsír "inaktív". Ha több rajtad az izom, több energiát fogyasztasz egész nap, ez is segít a fogyásban. A súlyzós edzések a legcélzottabbak, de sajátsúlyos (ilyen streetworkout) gyakorlatokkal is elég jól meg tudod dolgozni az izomzatod. Divat a kettlebell, de hely hiányában akár a gumiszalag, expander is jó lehet. A szabályos végrehajtás viszont nagyon fontos itt, érdemes ezt szakértőtől megtanulni.

És akkor étkezés, vagy mozgás? (bocsi, kezd hosszúvá válni, pedig szinte csak címszavazok)

100 kiló voltam másfél-két hónapja. A súlytartáshoz kb. 2200 kcal a napi keret ehhez ülőmunkával. Elkezdtem bicajjal járni dolgozni, 65-70 perc naponta (12,7 km egy út, tehát napi 25). Ez napi 600-650 kcal. A keretem felment 3000 környékére.

Enni 1500-1800 kcal körül ettem (sok fehérje - 150 g/nap - és zöldség, kevés kenyér, de semmit ki nem zárva, meg nem tagadva), meleg is volt, nem zabál úgy az ember. Hogy alakult a deficit? A 3000-hez képest 1200-1500! kcal naponta! Hogy nézett volna ki mozgás nélkül? 400-700 kcal naponta, ami heti kb. fél kilónak felel meg, szűken. Napi 1200-1500 meg heti másfél-két kilónak.

Tehát a 70% kaja, 30% mozgás igaz abból a szempontból, hogy hogy alakul a bevitt és elégetett kalória. Viszont a kaját 1500 kcal alá vinni igencsak nehézkes lenne (90-100 kilós férfi adagjairól van itt szó), az állandó fizikai éhséggel járna. Ahhoz, hogy emberi méretű adagokat egyél, hogy felvidd az elégetettet (ha már a bevittet nem tudod tovább csökkenteni), akkor viszont rögtön a mozgás válik hangsúlyossá.

Nekem a kondi. Előtte jógáztam, de azt meguntam.

Az is fontos, hogy mit szeretsz, ne valami kínlódás legyen, amit utálsz. És a legfontosabb, hogy mit tudsz csinálni normálisan, sérülés nélkül.