Testzsír százalék csökkentés/fogyás és izomtömeg növelés súlyzós edzéssel és kalóriadeficittel lehetséges?
Üdv! Jelenleg egy 21 éves, 172cm magas, 78kg - os férfi vagyok.
Az alkatom alapvetően nem rossz, a testzsír százalékom nagyjából pedig 25 - 30% között van, de inkább a hasamon és az arcomon látszik, a felsőtestem és az alsótestem többi részén pedig nem, így ezeken a területeken kicsit izmosabb a megjelenésem. A testtartásom nem a legoptimálisabb, ezért ezen is javítani szeretnék és egy egészségesebb életmódot élérni a testzsír százalékom csökkentésével, a hasi, arci és a testi zsírom leadásával és egy egészséges étrenddel. Ugyanakkor kiszeretnék építeni egy nagyon szép izmos testet.
Amit teszek a céljaim eléréséért:
1. Napi kalóriadeficit: minden nap 500kcal deficitben vagyok, ami elősegíti a rám ragadt zsírjaim lebontását/égetését és a testsúlyom csökkentését.
2. Egészségesen étkezem: Nem fogyasztom alkoholt, nem dohányzom, nem iszom cukros italokat, nem eszem édességeket, kerülöm a cukrot, sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztom, ugyanakkor a fehérjebevitelemet próbálom mindig maximimalizálni.
3. Heti három alkalommal járok edzeni: az edzéstervem elég jól van összeállítva, minden testrészemet megedzi, hasizom erősítő gyakorlatokat is iktattam be, illetve a törzs izmaimra is beiktattam néhány gyakorlatot a testtartásom javítása érdekében.
A kérdésem az lenne, hogy ezzel a három alapvető "szokásommal" elérhetem a céljaimat, azaz csökkenthetem a testzsír százalékom/fogyhatok, lapos lehet a hasam, az arcomról is lemehet a felesleg, elérhetek egy optimális testtartást és mindeközben kiépíthetek magamnak egy szép izmos testet hosszú idő és kemény munka segítségével? Esetleges kardió edzések, futás, foci, biciklizéssel rásegíthetek ezekre a folyamatokra, hogy hatékonyabb érjem el azokat?
Mire kell figyelnem, mit ajánlotok még?
Étrend szempontból mire figyeljek?
Válaszotokat előre is köszönöm!:)
válasza:
válasza:Igen. Szuper tervek.
Amire figyelj (2 pont): fehérjéből 124 gr mát elég 156 felett meg feleslegesen sok.
Kiemelendő a magas zöldségfogyasztás, az szuper.
A szokásokhoz még figyelj a megfelelő alvásra is.
Azt pedig tudd hogy deficitben (aki ksll hisz fogynod kell) az izomépìtés lassabb mintha töbhet ennél. Lehet fogja más is mondani
válasza:Mivel már dolgozol a dolgon, gondolom nem úgy haladsz, ahogy elképzelted, mivel ez a kérdés megszületett.
"Az alkatom alapvetően nem rossz, a testzsír százalékom nagyjából pedig 25 - 30% között van"
25-30% férfinél egyenesen borzalmas.
Amit teszel a céljaid eléréséért:
1. Ez nagyszerű, ha jól számolsz és nem hazudsz magadnak, mint az emberek általában szoktak.
2. Jó hogy elhagytad a hozzáadott cukrot, de ebből még nem derül ki, hogy jó-e az étrend. Bedobsz pár köztudottan egészségesnek tartott szót, de semmi részlet.
3. Ha tényleg jó terv, az nagyszerű. Milyen háttered van az edzésprogramozásban? Kivitelezés jó? Nagyon gyakran látom edzőteremben, hogy újoncok rossz formával, szűk mozgástartományban félismétlésekkel, de kétszer annyi súllyal, mint amit elbírnak, kapkodva végigrohannak a szetteken.
Ne hanyagold el a kardiót sem, időegységben az égeti a legtöbb kalóriát és 25-30% zsírral arra van a legnagyobb szükséged. Amíg el nem éred a 20%-ot, addig a fogyás legyen a fő cél, onnantól meg a rekompozíció, amíg el nem éred a 15%-ot. Ha az is megvan, onnantól maingain.
"A kérdésem az lenne, hogy ezzel a három alapvető "szokásommal" elérhetem a céljaimat"
Ha jól csinálod, akkor igen, ha meg nem, akkor esélyesen le fogsz sérülni.
"elérhetek egy optimális testtartást"
Mi a baj most a tartásoddal? A legtöbb tartás probléma orvosolható szimpla odafigyeléssel is. De rá lehet dolgozni célirányosan a megfelelő izmok edzésével. Például, ha görnyedt vagy, akkor a fókusz jobb, ha a hátizmok edzése.
válasza:Szerintem ekkora deficitben, főleg ha nem teljesen kezdő vagy, izmot nem nagyon fogsz tudni építeni. De azért természetesen fontos az edzés, hisz megtartani a meglévő izmaidat azért fontos lenne. :) Először koncentrálj a fogyásra, mert ez a testzsír egy nőnek jó, de egy férfinak nagyon sok.
A kardió segítségével vagy nagyobb deficitet érhetsz el, vagy könnyebben tudod tartani ezt az 500-at, az mindenképpen jó ötlet.
Köszönöm a válaszokat!
Négyes: most kezdtem neki kb. Egy hónapja, a kalóriadeficittel jól számolok, legtöbbször túlzottan sokat is számolok a bevitt mennyiségre. Az étrenddel kapcsolatosan pedig figyelek a szénhidrát, fehérje, zsírok bevitelére. Zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztok és elkerülöm a hozzáadott cukrot, és alapvetően a cukros ételeket, italokat. Az edzéssel kapcsolatosan pedig azt tudom mondani, hogy az edzéstervem tényleg jól van összeállítva izomépítéshez, egy hónapot voltam/vagyok személyi edzővel személyre szabott edzéstervvel, melyet majd a továbbiakban majd tovább fogom vinni progresszívan és hozzáadni új gyakorlatokat. A gyakorlat kivitelezéseim így helyesek.
Ötös: mekkora deficitet kellene tartanom, hogy izmot is építsek és fogyjak is? Az előző válaszok alapján ez lehetséges, te miből gondolod, hogy nem sikerülhet?
válasza:"mekkora deficitet kellene tartanom, hogy izmot is építsek és fogyjak is?"
Minél moderáltabbat.
válasza:5 vagyok.
Én igazából saját tapasztalatból gondolom, bár én nő vagyok, mi eleve nehezebben izmosodunk. Nem azt mondom hogy egyáltalán nem lehet, csak minimálisan. Az izomnak kell az 'anyag', hogy épülni tudjon. A testépítők direkt kalóriatöbbletben szoktak lenni hogy jobban izmosodjanak. Persze ilyenkor zsír is megy fel rájuk, ezért aztán meg szálkásítanak deficittel. Ezért mondom hogy szerintem előbb add le a zsírt, utána sokkal hatékonyabb lesz az izomépítés.
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!