Aki közületek sokat küzdött a kilókkal, de végül sikerült lefogynia, hogyan csináltátok? Mi hozott áttörést?

Új munkahely, ami megváltoztatta a napi rutint is.

Korábban teljesen rendszertelenül jártam munkába. Volt, hogy egész nap benn voltam, volt, hogy egész nap itthon és minden átmenet a kettő között. Az étkezésem is ilyen rendszertelen volt. Amúgy meg a munkahely mellett volt egy klassz büfé, mellette meg egy jó pékség. Viszont csak teakonyha volt, és egyterű iroda sok emberrel, így az otthonról hozott főtt kajákat hanyagoltuk. (Ráadásul az fix ülőmunka volt, ez is irodai, de itt többet kell jönni-menni és olykor elég sokat kell állni.) Az eredményt képzelheted...

Most vagy délelőttös vagy délutános vagyok. Ha délelőttös vagyok, kell egy kiadós reggeli, amivel ebédig elvagyok, ott viszont csak vízforraló van, így marad a zacskós leves, amiben alig van kalória, viszont elég laktató számomra ahhoz, hogy mikor uzsonnaidőben hazaérek, az már tényleg csak uzsonna legyen. Ha délutános vagyok, akkor tudok itthon rendesen ebédelni, és vacsorára is hazaérek. A közelben nincs se pékség, se büfé, csak egy pici mindenes, ahol készételként szinte csak édesség van.

Amikor észrevettem, hogy hiába eszem kevesebbet és mást, nem is hiányolom a korábbi kalóriadús kajákat, ráadásul fogyni is kezdtem akaratlanul, az óriási motivációt jelentett, és amikor már tudatosan is tettem a fogyásért (elhagytam pl a kenyér, péksütik, édesség nagy részét), az első eredmények tovább motiváltak.

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.

Elozo valaszolo vagyok

Az kimaradt, hogy egy elhatarozas hizta az attorest. Anelkul nincs fogyas. Meglattam egy kepet amin ketszer olyan szelesegg voltam mint masok. Onnantol bekattantam, masnaptol mindent szamoltam, grammra pontosan. 32 kilot adtam le

Még 18 évesen az, hogy szakított velem az exem, én meg úgy voltam vele, hogy egyrészt most van egy csomó szabadidőm, másrészt könnyebb lesz úgy majd újra párt találni, ha csinosabb vagyok. Egy hobbi lett a fogyás nekem, mert mindennek utánanéztem, futottam, főztem, motivációkat gyűjtöttem, addig sem gondoltam a szakításra. Bennem volt az is, hogy megmutassam neki, hogy mit veszített és az új nőjének, akivel csalt, hogy én jobb vagyok :D Ez ebben a korban szerintem teljesen normális érzés :D

Most már felnőtt vagok boldog párkapcsolatban és annyira nem emlékszem, szerintem szimplán egy idő után sokalltam, hogy mindig zabálok, egyre több kiló vagyok, és lassan változtattam. De a lassút úgy értem hogy kb másfél éve fogyok ilyen havi egy kilókat. Vagyis van amikor többet, van amikor kevesebbet. Még 7 kilót mindenképp szeretnék leadni, eddig 16nál járok.

Áttörés: a testem jelezte hogy nagy a baj, ès igen, már konkrétan féltem, hogy meg fogok halni.

5 éve váltottam életmódot. A lényegi felesleget 3 év alatt fogytam le, aztán tartottam egy évig, majd még fixen lement 3 hónap alatt 3 kg.

Kevesebb szénhidrát, kevesebb kalória ( de nem koplalás szinten!!!), több mozgás. 170 kilóról fogytam 64re, ezt tartom. A mai napig diètázom:)=( vezetek kalóriabázist, odafigyelek és megválogatom mit eszem, kimérem az adagokat stb stb) és ez már így is marad életem végéig.

Rengeteg zöldség, hús, tojás, tejtermékek, némi ch csökkentett kenyér, olajos magvak, sokkal kevesebb tészta/krumpli/rizs, havi 1 csalónap, heti 10 óra sport ülőmunka mellett). És nagyon odafigyelek a mentális egészségemre is, oda kell koncentrálnom mikor vagyok valóban éhes, és mikor csak kívánom a kaját, és ebben kell megtartanom az egyensúlyt ami a legnehezebb nekem az egészben. Eléggé érzelmi evő vagyok, és ez nálam nagyon hamar átcsap függőségbe, kontrollvesztésbe. A cukros édességekkel, péksütikkel nagyon óvatosan bánok, tudatosan kerülöm, ritkán fogyasztom, mert könnyen rá tudok kattanni.