Fogyáshoz szeretnék tippeket kérni. ?
Milyen ételeket nem ajánlotok?
Illetve a cél az egy hónap alatt 1-1.5kg
Napi mennyi kcal-t vigyek be?(1400?)
Nektek mi vált be?
Bármi tipp jöhet!
Tudkm hkgy sokan lepintoznak. De nem a válaszolóknak, hanem a kerdezőnek írom a következőt, aki legalább ezek után kicsit tisztában lesz a dokgokkal - mert látszólag teljesen sötetben tapogatózik.
A fogyás elmélete rém egyszerű. Kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.
Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.
És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.
Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.
Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.
Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]
A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni (saját példámból tudom, egyszer 2 hónapig ennél kevesebbet ettem, mikor még nem néztem utána a dolgoknak. Izomgörcseim, végtag zsibbadásaim és kétszer ájulás lett a vége. Többtíz orvost végigjártam, mire kiderült, hogy a túl kevés kalóriabevitel okozza).
Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.
Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.
Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.
Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]
Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.
Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.
És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).
Ötletek étkezésekre: [link]
És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.
Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.
Nehogy elkezd a kalóriát számolni, mert azt a Coca-Cola cég találta ki, hogy minden kalória egyforma és csak számolni kell őket, különben mindegy mit eszel iszol: kólát vagy salátát. A rostos ételekben hiába van adott kalória, mert lehet, hogy csak a fele tud felszívódni, míg egy cukrozott szénsavas italból mind felszívódik. Inkább hallgass a bácsira, majd ő lefogyaszt téged, ne félj: https://www.youtube.com/watch?v=EpRrD58Ah3Q (feliratos film)
Szia
Nem tudom, hogy neked anyagilag bele fér e, de szerintem keress fel egy magán edzőt, mármint egy kisebb edzőtermet, ahova heti 3szor jársz edzéni (ezalatt értsd a futópad, eliptikus tréner, bicikli stb) és van egy edző, aki ott áll melletted, hogy márpedig csinálod, nem adod fel. Ők adnak étrendet is, amit követhetsz. Szerintem ha havi másfél kg-ot akarsz le adni, nem lehetsz nagy darab, mint pl én. Én is edzőhöz járok 2 hónapja, azóta - 10kg-nál járok 😊 de ha ez nem fér bele neked, az 1200 kalóriát tudom ajánlani naponta, de ha át gondolod kicsit, ha nem fogyozol körülbelül menni kalóriát viszel be, mondjuk átlagosan 8000 kalóriát, akkor próbáld meg ez a negyedére csökkenteni. Bontsd az étkezéseidet napi 5re. Reggeli legyen 2db főtt tojás, 1 paradicsom és 2dl narancslé (házilag csavart, vagy light üdítő) tízórai legyen, mondjuk egy alma, ebéd valami laktatóbb, pl 2db krumplit megtoltesz darált hússal, be a sütőben és megszorod egy kis sajttal, majd fejes saláta köretnek, vagy bármilyen zöldség amit szeretsz, uzsonnát se hagyd ki, pl 150g natúr sovány joghurt édesítővel, esetleg tehetsz bele néhány szem fagyasztott piros gyümölcsöt (eper, szeder, ribizli, áfonya) majd a vacsora minden esetben saláta legyen. Egy nagy tálba ki öntöd a saláta keveréket (pl a lidleset) majd 100g csirkemellét pirítasz hozzá (akár szeletben vagy kis kockákban) vagy akár sajtot is vághatsz bele, de akár 100g natúr joghurttal is össze keverheted. De persze naponta legalább 2,5l vizet meg kell igyál, mert a víz tisztítja ki a zsírt, ki pisiled. :) (persze ha nem rajongsz a vízért, ihatsz teát is, de csakis kizárólag a filtereset édesítővel és citromlével. Egyébként a filteres teák között is rengeteg finom íz van. Nekem a kedvencem a málna-csipkebogyó-hibiszkusz, a tescoban kapható, saját márkás termékük) Sok sikert hozzá!
5-ös remélem nem az edző mondta, hogy kipisiled a zsírt, meg hogy a víz tisztítja ki, bár ha a saját kútfődből jött, az se valami bíztató. Ha ez edző mondta, nyugodtan otthagyhatod.
Továbbá kérlek ne ajánlgass senkinek 1200 kalóriás étrendeket, mert azt se tudod nő-e vagy férfi, milyen magas, hány kiló stb. 1200 kalória egy kisebb termetű fitnessmodell versenydiétája, hogy kínkeservesen még az utolsó milliméter zsírtól is megszabaduljon, egyébként még egy átlagos 10 éves lánynak is nagyobb a kalóriaszükséglete. Ha ezt az edző javasolta, nyugodtan otthagyhatod.
Alapvetően nem béna, amit leírtál egy napra, de ami neked működik, nem feltétlenül működik másnak, de ha te "este minden esetben saláta" módszerrel működsz, akkor megkérdőjelezhető, hogy ezt meddig bírod. Persze lehet ilyen diétákat tartani nagyon rövid ideig (mint pl. a fent említett versenydiéta), csak utána leginkább szakértő kell hozzá vagy saját tapasztalat, hogy megfelelően ki is gyere belőle, mert nem mindegy utána mit csinálsz. Ha az edző erre nem tért ki, nyugodtan otthagyhatod.
Nem tudom milyen fogalmaid vannak az étkezésről, energiaegyensúlyról, kalóriákról, de mivel feltételezed, hogy a kérdező esetleg 8000 kalóriát visz be naponta, ez azt jelzi, hogy egyáltalán semmi. Ezért az edző helyett inkább egy (jó) dietetikushoz menj el, aki mindezt elmagyarázza, de a neten is utánanézhetsz, bár ugye eddig nem tetted meg, és néha sok hülyeségen kell átvágni, mire az igazsághoz jutsz. És mivel tényleg fogalmad sincs róla, ez egyedül nehéz lesz. Viszont kérlek így ne adj tanácsot másoknak.
Ha úgy gondolod, hogy ahhoz egy edző kell, hogy a teremben biciklizz vagy futópadozz, pláne csak azért, hogy mondogassa, hogy ne add fel és menni fog, akkor az edzőt nyugodtan otthagyhatod, hacsak nem szereted külön pazarolni a pénzed.
Tudom, hogy jó szándékból írtad, de sajnos elég félrevezető amit írsz.
Én mindenféle spéci fogyókúrás módszert próbáltam éveken keresztül, végül egyvalami vált be: 1300 kalória naponta. Pont. Nyilván figyeltem, hogy az értékes tápanyag legyen, amit beviszek, hogy ne legyen semmilyen hiányom, de a lényeg, hogy az 1400 kalóriát 1-gyel sem léptem túl. 10 hónap alatt 124 kilóról 56 kilóra fogytam le.
42/nő 164 cm
Köszönöm a segítő jellegű infókat.
Az 1400 kcal mellett maradok!
További kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!