Mi a jó makró felosztás? Hogyan számoljuk ki?

Hogyan számolom ki mennyi makróra van szükségem?

Ha fogyni szeretnék akkor fehérje 1-1,5/ttkg

Szénhidrát?

Zsír?

Tudom hogy a kalória deficit lesz a mérvadó tehát bevihetnék tobb ch-t is ha kaloriadeficitben vagyok fogyni fogok attol is

De engem az egeszsegesebb resze erdekelne.

Ha mondjuk kiszamoltam hogy nekem 2136kcal van szüksegem súlyfenntartáshoz ezt leviszem 500kcal akkor 1636kcal ehetek és akkor fogyok.

A makrókkal nem vagyok tisztában,szeretném ha zsír menne le nem izom ezért gondoltam a fehérjét 1,5tel szorozni az 108gra jott ki, a szénhidrát 180g lenne 2,5tel szorozva, az nem sok?

A zsírt 0.6tal szoroztam 43,2 jött ki.

Ez így szerintetek rendben van?

Szénhidrátnak jó lehet pl teljes kiörlésű kenyér is?

72kg vagyok és 156 cm

Köszönöm ha segítessz