Vegán fehérje probléma?

Csokit nem eszel (cukros szart) vagy kakaót sem?

Maga a kakaó fehérjetartalma nagyon magas, egy növényi tejes forrócsoki - pl. házi kesu/mogyoró/mandulatej + kakaópor 12-16g fehérjére is kijön (1dl házi növényi tej nálam 4-6g fehérjetartalmú).

Vagy mondjuk a házi növényi tej + zabkása/köleskása/amaránt kása + olajos magvak (dió, mogyoró, stb.) + aszalt gyümölcsök nekem reggelire lazán megvan 20-25g fehérje is ha akarom.

1 teljes kiőrlésű zsemle = 6-7g fehérje önmagában. Ha ezt kesusajttal vagy épp hummusszal eszem meg egyebekkel, simán összejön egy szendvicsből 10-15g fehérje. Mindenféle mesterséges szar pl. növényi felvágott nélkül természetesen!

Főételnek hüvelyesek -bab, lencse, kukorica, vagy épp gabonafélék - árpa, rozs, barna rizs, tk. tészták - mind mind 15-25g fehérjét tartalmaznak!

Egy 60kgs nőként amúgy 48g fehérje a szükségleted, ha nem sportolsz, szóval nem állsz távol a helyes értéktől.

A száraz hüvelyesek közül hazánkban a sárgaborsó, a lencse és szárazbab a legkedveltebb zöldségféle. Ezek különösen a vegetáriánusok számára jelentenek fontos táplálékot, hiszen fehérje összetételük igen hasonló az állati eredetű komplett fehérjékéhez, így kiváló húspótló ételek készülhetnek belőlük. A sárgaborsó jelentős mennyiségű B1-, B2-, és E-vitamint, pantoténsavat, biotint és folsavat tartalmaz. Ezen kívül található benne kálium-, kalcium-, foszfor, magnézium, vas, cink és mangán. A szárazbab és a lencse pedig magas A- és B1-vitamin, valamint szeléntartalma miatt fontos táplálék. Érdemes legalább hetente egyszer fogyasztani ezeket valamilyen formában!

A hús előtt a hüvelyesek jelentik a legfontosabb fehérjeforrást: a babban, lencsében, sárgaborsóban rengeteg, már fentebb említett fontos tápanyag található.

Jó tudni, hogy a gabonafélék (pl. köles, hajdina, barnarizs ) és a hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse) együttes fogyasztásával, TELJES ÉRTÉKŰ FEHÉRJÉHEZ jutunk.

A szójababon kívül a lencse az,ami főként fehérjét tartalmaz, ezért ezt gyakrabban lehetne fogyasztani.

Ja mégvalami - egyél sokat a fehérjedús zöldségekfélékből is, melyeknek kalóriatartalma alacsony.

pl. 200g spenót 6g fehérje és csak 48 kcal!

200g gomba 6g fehérje és 44kcal

200g fodros kel 9g fehérje és 100 kcal

200g spárga 5 g fehérje és 40kcal

Ha ilyesmikből összeraksz egy buddha bowlt vagy hasonlót ebédre, lazán megvan 150 kcal-ból 18g fehérje. Ami azért nem semmi. Gabonával vagy hüvelyessel kiegészítve meg kb. 300kcal-ból 28-30g fehérje (50g gabonával vagy babbal számolva).

200g brokkoli 6g fehérje és 60kcal

200g karfiol 4g fehérje és nem egész 50kcal

200g kelbimbó 7g fehérje és 80 kcal

stb..

Ha a szójára allergiás vagy, akkor kiesik az összes hüvelyes növény

Pótold növényi fehérjeporral

Nem esik ki a többi HÜVELYES ha allergiás a szójára. A férjem is allergiás a szójára de semmilyen más hüvelyes nem okoz nála problémát, sem a gabonák! A kettő nem függ össze.

Ugyanúgy aki pl. a mogyoróra allergiás az nem allergiás az összes olajos magra feltétlen! Ne írj butaságokat utolsó.

A búzasikérnek magasabb a fehérjetartalma, mint a legtöbb húsnak (van olyan, amelyik húsnál háromszor több fehérje van benne). Az aminoavprofiljában hiányos a lysine, de ha eszel aznap vagy x időn belül hüvelyeseket is, akkor teljes értékű fehérje lesz. :)

Egyébként ajánlom a cronometer.com-ot, nagyon jó kis oldal és ott tudod ezt nézni. Én szójamentes napokon is simán összehozom a fehérjeszükségletem 200-400%-át, miközben minden szükséges esszenciális aminosavat is beviszek a szervezetembe (ezt is írja az adatbázisuk).

Alapvetően az egészséges növényi étrend alapját az idén zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék és magok adják. Ez rengeteg féle és fajta növényt jelent és minden kategórián belül vannak magas fehérjetartalmú élelmiszerek. :)