Alaszkai tőkehalfilé elkészítése olaj és zsíradék nélkül?

HOgyan lehet igazán finomra megcsinálni? Süssem, vagy pároljam? Hogyan? Eddig csak csirkemellel volt dolgom, és azt is csak azért, mert a családból egaedül én ddiétázom, így magamnak kell párolni mellet, ha szeretnék azt enni, viszont most hal ehetnékem van, de gőzöm sincs, hogyan kell ekészíteni, hány fokon, mennyi ideig, mibe csomagolva, hol.