Vélemény, hogy adagoljam a kreatint?

Edzek már lassan 5 hónapja, elég jól látom a változást, szval lehet hogy ciki de az elején 30-al szériáztam, mostmeg 50el, maxba 35el bicepszezek, és 60al szoktam gugolni, koncentrált max 17,5 el megy, kb 1hónapja kezdtem el fehérjézni minden edzés után megeszek egy kis tasak fehérjét (30g), kreatint akarok most venni csak nemtudom igazából az adagolást se a kapszulásat se a porosat, szval abban kérnék segitséget hogy jók e az eredmények? és a kreatin adagolásába.