Kcal, fehérje, szénhidrát, zsír - mire figyeljünk?

Ez nem így működik. A testednek megvannak az igényei, napi szinten jó, ha beviszed, amit kell.

Ha valakinek napi 1000 gramm a szénhidrátigénye (pl. extrém aktív sportoló, akinek a szénhidrát az energiaforrása), akkor neki nem jó a szénhidrátszegény ételeket keresnie, nyilván.

Zsírnál inkább azt tartják jónak, ha a telítetlenből van viszonylag sok, de ez sem ilyen egyszerű. A kókuszzsír pl. a legtöbbek szerint igen remek zsírforrás, miközben telített zsír. Viszont közepes lánchosszúságú, ez sokat számít.

Igen, több kcal, több energia. De hogy mitől leszel energikus, az nem ilyen egyszerű. Engem pl. brutálisan lenyom a sok szénhidrát, enervál, hiába van benne sok energia. De egy halom zsír is ki szokta ütni az embert (változó, kinek hol van a határ)...

Egy 80/10/10 vegánnak nem probléma a rengeteg cukor sem, ha jó forrásból jön. Szóval ez étrendfüggő.

Mindenkinek más az egészséges. S nyilván sok ember van, aki egészen különböző étrendeken is jól elvan.

A kcal az energia mértékegysége, tehát igen. Minél több, annál több energiát tartalmaz. Neked van egy napi energiaigényed. Ha kevesebbet eszel, akkor fogy, ha többet, akkor hízol. Egyik tápanyagot sem szabad sem mellőzni, sem túlzásba vinni.

Fehérje: A test szövetei általában fehérjéből épülnek, amiket aminosavakra bontunk az emésztéskor, majd a szervezet ezekből olyan fehérjét épít, amire szüksége van. Az aminosavakban elvileg vannak egyéb funkciói is, egy részük pedig esszenciális, azaz csak táplálékkal lehet bevinni, és létfontosságú. A feleslegben bevitt fehérje energiaként hasznosul, lebontásakor kén- és nitrogénvegyületek keletkeznek, amit a kiválasztó szerveknek el kell távolítani a testből. Túlzásba véve így terheli a kiválasztó szerveket, ha pedig keveset viszel be, a szöveteid lassan elkezdenek leépülni, tehát kevésbé leszel izmos, sérülékenyebb leszel, vékonyodik a bőröd. Általánosságban azt lehet mondani, 1-2 g/testsúly kg közt érdemes lenni, azaz ha 50 kg vagy, akkor napi 50-100g fehérje biztos elegendő. Ha sportolsz, akkor érdemesebb a felső határt közelíteni, mert a szövetek regenerációja emeli a fehérjeigényt. A legjobb minőségű fehérjék az állati fehérjék (hús, hal, tejtermékek, tojás). A növények aminosavösszetétele gyakran nem komplett és rosszabbul hasznosul.

Szénhidrátok: Vannak összetett és egyszerű szénhidrátok, az egyszerűeket hívjuk cukroknak, az összetettek pedig keményítők vagy rostok. A keményítők ugyanúgy cukrokra bomlanak a testben. Emiatt tehát nincs értelme a cukortól félni, de a finomított szénhidrátok (liszt, kristálycukor, édességek) kerülése ajánlott. Gyümölcsöt nyugodtan ehetsz. Ha nem eszel elég szénhidrátot, a tested előállítja fehérjéből és zsírból a cukrot, de általában elmondható, hogy nem érdemes minimalizálni, a legtöbb embernek nem tesz jót. Én ebből napi 1g /tskg-ot minimum bevinnék.

Zsírok: Fő funkciója ennek is az energiaellátás, de mellette egyéb létfontosságú funkciókat is ellát. Hormonális folyamatokban is részt vesz, és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is kell. A telített-telítetlen zsír egészségessége a mai napig vitákat szül. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak jók, de a többszörösen telítetleneket már kezdik összefüggésbe hozni a civilizációs betegségek kialakulásával, holott ezek sokáig egészségesnek voltak beállítva. Kis mennyiségben szükségünk van rájuk, de a mai étrend valószínűleg túl sokat tartalmaz belőlük. A telített zsírokat régen egészségtelennek tartották, most lassan visszajutunk oda, hogy még egészségesek is.

Igen, a kcal az energiát takarja. Az, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetednek kortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól függ (milyen munkát végzel, sportolsz-e, hogyan közlekedsz, stb.)

Fehérje: nem az a jó, ha minél több van benne, hanem ha megfelelő mértékű fehérjét viszel be EGY NAP alatt vagy átlagosan egy héten, nem pedig egy étellel!

A túlzott fehérjebevitel ugyanúgy problémákhoz vezet, többek között a rák egyik elsődleges kiváltóoka. Egy 20-30 év közötti felnőtt férfinak vagy nőnek aki 50-70 kiló között mozog és nem végez fizikai munkát, tehát átlagos aktivitású kb. 40-55g fehérjére van szüksége EGY NAP. 0,8/testömegkg-val érdemes számolni normál életstílusnál, kissé aktívnál 0,9-1,0, rendszeresen aktívnál 1,1-1,2, naponta sportolónál pedig ennél több is lehet.

Zsír: igen, lehetőleg több telített és többszörösen telített legyen, fontos az omega 6 és 3 arányára is ügyelni. A zsír max. a napi kalóriabeviteled 10-15%-át tegye ki.

Szénhidrát: minél több legyen. A szénhidrát a test energiaforrása, ettől vagy aktív. A szénhidrát önmagában nem cukor, ez baromság, a cukor a szénhidrát egy formája.

Lehetőleg lassú felszívódású szénhidrát fogyasztása legyen a cél - tk. liszt, zöldségek, hüvelyesek, stb. nem pedig gyors felszívódású (fehér liszt, cukor, stb.).

Egy normál felnőttnél az ajánlott napi szénhidrátbevitel a 60-80% a napi kalóriamennyiségből.

A zsír részt nem értem. Nem telítetlent akartál írni? Többszörösen telített zsír nem létezik, ez egy értelmezhetetlen fogalom.

Minden szénhidrát cukorból épül fel. Csak amit felsoroltál, azokban keményítő formájában, polimerként található meg. Ezek glükóz molekulák összekapcsolódva, amit az amiláz lebont szőlőcukorra, és így szívódik fel. Enzim nélkül téglát szarnánk tőle, és a test nem tudná használni. Így is keményíti a székletet. Nem véletlenül aranyeres annyi ember. A gabonák, hüvelyesek, sokkal egészségtelenebb szénhidrátforrások, mint a gyümölcsök, amik nagyrészt egyszerű cukrokat és diszacharidokat tartalmaznak.

Fogyni szeretnél? Akkor kis mértékű kalóriadeficitben kell lenned. A kérdésben kiírt 1000 kcal körüli mennyiség túl kevésnek tűnik. A túlzott deficit az lever, lelassul az anyagcsere, hormonális problémák keletkeznek, és inkább gátol, mint segítené a fogyást.

Én azt javaslom, hogy minden étkezésed tartalmazzon mindhárom makrotápanyagból, nagyjából elosztva a napi mennyiséget az étkezések közt.

Ha egyébként reggelire, vacsorára minimális fehérjét fogyasztasz akkor nem gond az az ebéd, ahol nagy a fehérjebevitel. Ha a reggeli és a vacsi is hasonló, az már gond.

Ha fehér kenyeret fogyasztasz annak nem sok értelme van diéta szempontjából.