Ír nekem valaki egy egészséges étrendet? 17F

1. Az egészséges táplálkozás és étrend alapelvei

Mielőtt továbblépnénk, nézzünk meg pár fontos alapelvet:

Törekedjünk az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával. Minden táplálék része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak.

Olyan ételeket fogyasszunk, amelyek energiát adnak. Korlátozzuk a kenyér, a tésztafélék, a burgonya és az édességek fogyasztását, és a szénhidrátbevitel nagyobbik részét gyümölcsök és egyéb alacsony vagy közepes glikémiás indexű tápanyagok (például zabkorpa) fogyasztásából fedezzük.

Lehetőleg ne hagyjuk ki a reggelit, különben ebédre sokkal többet ennénk. Étkezzünk rendszeresen és naponta többször (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora), de egyszerre csak kis mennyiséget.

Lefekvés előtt másfél-két órával már ne együnk, vagy legalábbis ne zsíros és nehéz ételeket, amelyeket a szervezet csak lassan tud lebontani.

Gondoljunk minden nap a megfelelő folyadékbevitelre: igyunk sok vizet, friss gyümölcsök levét és teát. Kedvező élettani hatásai miatt a zöld teát ajánljuk rendszeres fogyasztásra.

Csoki vagy chips helyett fogyasszunk inkább friss vagy cukrozatlan aszalt gyümölcsöt, dióféléket vagy mandulát.

Törekedjünk a megfelelő testsúly megőrzésére. Az ételeket a napi testmozgásnak megfelelően válasszuk ki, minél többet mozgunk, annál több energiára van szükségünk.

Amennyiben kiegyensúlyozottan táplálkozunk, minden tápanyagcsoport bejut a szervezetünkbe. Ha viszont diétázunk, vagy nagy fizikális és pszichés megterhelésnek vagyunk kitéve (például sportolunk), akkor fogyasszunk multivitaminokat és táplálékkiegészítőket. Rendszeres sportolás esetén ne feledkezzünk meg a megfelelő szénhidrátbevitelről sem, mert az ad energiát a teljesítményhez.

A napi tápanyagbevitel elengedhetetlen része a rostok biztosítása. Együnk sok zöldséget, salátát és rostos ételt.

2. A tápanyagforrások és az egészséges táplálkozás

2.1. Húsok és húskészítmények, belsőségek

Fogyasszunk sok csirkét, pulykát, marhát és halat, bármilyen formában: főzve, párolva, sütve; fűszerezzünk változatosan. Kerüljük a húsipari készítményeket (felvágottak, szalámifélék, virsli, kolbászfélék), a készételeket és a konzerveket, mivel ezek rengeteg nátriumot (sót) tartalmaznak, és a különböző adalékanyagok miatt egyébként sem egészségesek. A halat viszont mindenképpen illesszük be az étrendünkbe, heti legalább 1-2 alkalommal (tipp: csendes-óceáni vagy alaszkai vadlazac, amelynek alacsony a higanytartalma).

Javasolt húsok: friss csirkemell, friss pulykamell, sovány vöröshúsok, sovány halak.

2.2. Sajtok, tejtermékek és tojás

A sajtok és tejtermékek a szervezet számára fontos kalciumforrások, ezért ha nem vagyunk rá érzékenyek, akkor szerepelhetnek az étrendünkben. Érdemes az alacsonyabb zsírtartalmút előnyben részesíteni. A sajtok magas nátrium- és zsírtartalmúak, ezért csak korlátozott mennyiségben fogyasszuk őket. Ha nagy mennyiségű tojást fogyasztunk (napi 3-6 darab), akkor a koleszterincsökkentés érdekében érdemes főleg a tojásfehérjét fogyasztani.

Javasolt fehérjék: bio- vagy omega-3-tojás, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú (10%) sajtok, cottage cheese, alacsony zsírtartalmú túró.

2.3. Kenyér és péksütemények, gabonatermékek

Ezek fogyasztását – különös tekintettel a péksüteményekre – mindenképpen csökkentsük minimálisra, mivel magas szénhidráttartalmuk miatt durván megnövelik a vércukorszintet, hizlalnak, eltelítenek, puffadást okoznak, és egyébként is rengeteg adalékanyagot és sót tartalmaznak (például 10 dkg kenyér átlagosan 700 mg nátriumot tartalmaz).

Javasolt szénhidrátok: barna rizs, zabkorpa, Wasa teljes kiőrlésű extrudált kenyér, teljes kiőrlésű barna kenyerek.

2.4. Zöldségek és gyümölcsök

A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek, és rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van egészségi állapotunkra. Szárított és aszalt formában is fogyaszthatjuk őket (cukor nélkül).

Javasolt zöldségek és gyümölcsök: bármilyen zöldség és gyümölcs (például az áfonya kiváló választás), de ha tehetjük, biotermékeket válasszunk.

2.5. Hüvelyesek

Alacsony nátrium, magas kálium, magnézium, jelentős B1, B2, B6-vitamin tartalmú élelmi anyagok. A növényi eredetű táplálékok sorában kiemelkednek magas kalcium, vas és cink tartalmukkal. Viszont csak korlátozott mértékben érdemes őket fogyasztani, mivel a tejtermékekhez és a gabonából készült ételekhez hasonlóan puffadást, bélirritációt, gyulladást és autoimmun reakciókat okozhatnak a szervezetben.

Javasolt hüvelyesek: feketebab, vörösbab, zöldbab, sárgaborsó, zöldborsó, csicseriborsó.

2.6. Diófélék, olajos magvak

Alacsony nátriumtartalmú, illetve magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalmú élelmi anyagok. Mértékkel fogyaszthatjuk őket, de csak sótlan és természetes formában. Fogyókúrában viszont érdemes kerülni őket, mivel kis mennyiség (néhány marék) is meglepően sok kalóriát tartalmazhat.

Javasolt diófélék és olajos magvak: dió, mandula, fenyőmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag.

Kb.minden le van írva,érhetően.