Hogyan hagyjam abba a koplalást?

A vegán étrend a legrosszabb, amit választhattál. Fejlődésben lévő szervezetednek a legnehezebben emészthető táplálékokból kell kiküzdenie a növekedéshez szükséges fehérjéket, vitaminokat és egyebeket. Ha nem olvastál el ehhez minimum egy lexikonnyi szakirodalmat, hogyan is kell ezt csinálni, mit mivel kell együtt enni és hogyan kell úgy elkészíteni az ételeket, hogy azok emészthetőek és táplálóak legyenek (esetleg anyukád nem tette meg ugyanezt neked, amellett, hogy mindent meg is főz neked), és emellett nem szedsz minimum omega 3 halolaj készítményt, vitaminokat és ásványianyag-kiegészítőt megfelelő mennyiségben, akkor nem csoda, ha hormonproblémáid vannak és éhezik a tested.

Remélem tudod, hogy a vegán étrend nem egyenlő azzal, hogy mindenféle hagyományos/bolti/menza kajából kihagyjuk az állati eredetű összetevőket.

/És most elnézést kérek azoktól a vegánoktól, akik minden tudással felfegyverkezve felnőttként döntöttek ezen életmód mellett, és tisztában vannak vele, hogy gyerekek/serdülők számára nem megfelelő ez az étrend./

Minimum a tojást vedd vissza az étrendedbe sürgősen, de még jobb lenne, ha a nem kicsi fehérje- és vitaminhiányodat húsokból és májból fedeznéd. Ezektől nem fogsz hízni, az tuti.

Idézetek (kicsit sűrítve) a kedvenc könyvemből (neurológus/táplálkozástudományból diplomás orvos írta):

„A táplálkozási zavarban szenvedők mintegy 90 %-a 12-25 év közötti lány. Klinikai tapasztalatomban lányok és fiúk nagy százalékánál a táplálkozási zavarok kialakulása vegetáriánus vagy vegán jellegű étrenddel kezdődött. Ahogy abbahagyja a gyerek a hús és gyakran más állati eredetű ételek evését, komoly tápanyaghiányai lesznek. Az első a fehérjehiány, mivel a növényi eredetű élelmiszerek igencsak szegényes fehérjeforrások, és akármilyen fehérjét tartalmaznak is, az gyakorlatilag emészthetetlen az ember bélrendszerének. A fehérjehiányon alapuló alultápláltság nagyon komoly dolog: a szervezet ilyenkor nem képes hormonokat, enzimeket, ingerületátvivő anyagokat és számtalan egyéb hatóanyagot előállítani, ennek pedig kárát látják azok az élettani funkciók, amelyeket ezek az anyagok látnak el. Mindez egy növésben lévő gyermekben megy végbe, akinek rengeteg fehérjére van szüksége, hogy új szöveteket és sejteket építhessen. A fehérjehiány mellett súlyos cinkhiány is kialakul benne, mivel a cink nagyobbrészt húsból, különösen a vörös húsokból kerül az ember étrendjébe. Ez az ásvány a szervezet mintegy 200 enzimreakciójában vesz részt. Az alacsony zsírtartalmú étrend a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin hiányához vezet, ami katasztrofális következményekkel jár a szervezet anyagcsere-funkcióira, mindenekelőtt az immunrendszerre nézve. A B-vitamin csoport hiánya is nagyon hamar kialakul, mivel élelmünkben a hús, a tojás és más állati eredetű termékek a fő forrásai ezeknek a tápanyagoknak. A vegetáriánus étrendek javarészt szénhidrátalapúak. A szénhidrát megemésztéséhez és átalakításához sok magnéziumra van szükség, ami magnéziumhiányhoz vezet. Mivel a szénhidrátok a túlzott inzulintermelés felé billentik a szervezet hormonális egyensúlyát, az anyagcsere egésze zsírraktározó üzemmódba vált át. A nagy mennyiségben fogyasztott szénhidrát miatt a gyerek talán nem tűnik soványnak, szervezete azonban nélkülözi az összes létfontosságú tápanyagot, és elindul az alultápláltság lejtőjén.”

„A hormonok elapadása: A hormonok fehérjék. A szervezet nem képes felépíteni ezeket, ha nem látják el elegendő fehérjével, cinkkel, magnéziummal, zsírban oldódó vitaminnal. Mivel a hormonok szabályozzák anyagcserénket, növekedésünket, szervezetünk helyreállítását és számtalan egyéb testi folyamatot, a gyerek növekedése leáll, a menstruáció szabálytalan lesz vagy teljesen megszűnik, a nemi fejlődés megakad, a gyerek gyenge izomtónusú lesz, csontritkulás, fáradékonyság, érzelmi és magatartási gondok, alvászavar, bőrproblémák jelentkeznek nála, képtelen összpontosítani és tanulni stb.”

„Az érintetteknek ingadozó a vércukorszintjük. A táplálkozási zavarral küzdő betegek, még a súlyosan anorexiások is, falják a feldolgozott szénhidrátokat, édességet, csokoládét, süteményt, üdítőitalokat stb. Amikor vércukorszintjük leesik, ellenállhatatlan késztetést éreznek, hogy újra megemeljék. A feldolgozott szénhidrátok és a cukor a rendellenes bélflórát táplálja és állandósítja. Ezen a sóvárgáson csakis a megfelelő étrenddel lehet úrrá lenni.”

/Dr. Natasha Campbell-McBride MD: GAP-szindróma, 2013/

Ha meg szeretnél gyógyulni, a gyógyulás módját a fenti könyvben (212.oldaltól) megtalálod.

Akkor egy kis elemzés.

"Az első a fehérjehiány, mivel a növényi eredetű élelmiszerek igencsak szegényes fehérjeforrások, és akármilyen fehérjét tartalmaznak is, az gyakorlatilag emészthetetlen az ember bélrendszerének."

Növényi fehérjeforrások: hüvelyesek(bab, borsó, csicseri), lencsefélék, gabonák(zab, rizs, búza, köles, árpa, stb), olajos magvak, a szója különböző fajtái, és egyes zöldségek is, pl. spenót. Ezek nem komplett fehérjék, értsd: nem tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat, viszont mindegyikből más hiányzik, tehát ha nem csak egy növényt eszel, minden aminosavat be fogsz vinni. A növényi fehérjék biológiai hasznosulása 10-20%-al rosszabb, mint az állati fehérjéké, tehát 10-20%-al többet kell belőlük enni. Ennek oka: a növényi ételek rostokban gazdagok. Rostokra viszont szükség van, tehát húsos étrend mellé is be kell iktatni pl. zöldségek formájában, de ekkor már az állati fehérje bv értéke is romlik, tehát bv érték szempontjából abszolút nincs semmi különbség állati és növényi fehérje között.

Konklúzió: fehérjehiányt a rosszul összeválogatott vegán étrend okoz, nem maga a vegán étrend. Aki hülye, haljon meg.

"a szervezet ilyenkor nem képes hormonokat, enzimeket, ingerületátvivő anyagokat és számtalan egyéb hatóanyagot előállítani"

Milyen orvos az, aki ezeket "hatóanyagoknak" nevezi? Kezdek gyanakodni...

"súlyos cinkhiány is kialakul"

Lencse, napraforgómag, tökmag, zabpehely, búza, stb...

"Az alacsony zsírtartalmú étrend a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin hiányához vezet"

Elméletileg. Gyakorlatilag ez még napi 30-40g zsírbevitel mellett sem történik meg. De ha valaki fél, vegán zsírforrások: olajos magvak, kókuszolaj, olivaolaj, napraforgóolaj, lenmag, tökmagolaj, avokádó, stb.

"A B-vitamin csoport hiánya"

Egyedül a b12-t nem tudjuk növényekből fedezni. Be lehetne vinni ivóvízből, ha természetes körülmények között jutnánk hozzá, mivel a földben lévő baktériumok is megtermelik, csak ugye ez a csapvíznél nem játszik. Ekkor két lehetőség van: együnk tojást, belsőséget, ami nem csak b12-ben, de telített zsírban és koleszterinben is gazdag, vagy vegyünk be egy qrva b12 tablettát, hogy káros anyagoktól mentesen jussunk a vitaminhoz?

".A szénhidrát megemésztéséhez és átalakításához sok magnéziumra van szükség."

Mg források: zöld levélzöldségek, olajos magvak.

"Mivel a szénhidrátok a túlzott inzulintermelés felé billentik a szervezet hormonális egyensúlyát, az anyagcsere egésze zsírraktározó üzemmódba vált át."

Viszont mivel zsírszegényen táplálkozol, rendbe jön az inzulinérzékenységed, és nem fogsz elhízni. Vagy ha mégis, én, és a hozzám hasonló vegán sportolók még nem tudnak róla. 78 kilós súlyemelő vagyok 10-12% testzsírral, ne magyarázzanak már nekem baromságot.

"A nagy mennyiségben fogyasztott szénhidrát miatt a gyerek talán nem tűnik soványnak, szervezete azonban nélkülözi az összes létfontosságú tápanyagot, és elindul az alultápláltság lejtőjén."

HOL AZ ÖSSZEFÜGGÉS?????

"A hormonok fehérjék. A szervezet nem képes felépíteni ezeket, ha nem látják el elegendő fehérjével, cinkkel, magnéziummal, zsírban oldódó vitaminnal."

Ezt föntebb elmagyaráztam, olvass vissza, ha még nem érted.

"a gyerek növekedése leáll, a menstruáció szabálytalan lesz vagy teljesen megszűnik, a nemi fejlődés megakad, a gyerek gyenge izomtónusú lesz, csontritkulás, fáradékonyság, érzelmi és magatartási gondok, alvászavar, bőrproblémák jelentkeznek nála, képtelen összpontosítani és tanulni stb."

Kár, hogy pont az ellenkezőjéről szoktak beszámolni az emberek, ha elkezdik a vegán életmódot, amennyiben nem fehér kenyéren és paradicsomos tésztán élnek.

Olaf 88, köszi az elemzést... Íme a válaszom.

„fehérjehiányt a rosszul összeválogatott vegán étrend okoz, nem maga a vegán étrend.”

Az általam idézett könyv írója praxisában sok vegán étrendet folytató anorexiással találkozott már. Hogy mennyire volt jól összeválogatva az étrendjük, azt persze nem tudjuk, de a lényeg, hogy nem is olyan egyszerű egy minden tápanyagot megfelelő mennyiségben tartalmazó vegán étrendet összeállítani. Ha annyira fontos valakinek, hát csinálja, de akkor csinálja jól. Esetleg hasznos lenne, ha ajánlanál egy erről szóló könyvet vagy internetes oldalt a kísérletező kedvűek számára.

„együnk tojást, belsőséget, ami nem csak b12-ben, de telített zsírban és koleszterinben is gazdag, vagy vegyünk be egy qrva b12 tablettát, hogy káros anyagoktól mentesen jussunk a vitaminhoz?” Hát én inkább a természetes forrásokra szavazok, a sok rettentően „káros” telített zsírral és koleszterinnel együtt. Amikkel együtt az én koleszterinszintem (és sok más emberé is) tökéletes, akárcsak a testsúlyom. (Megjegyzem, az állati zsírok is tartalmaznak telítetlen zsírokat, a sertészsírnak több mint fele az.)

„mivel zsírszegényen táplálkozol, rendbe jön az inzulinérzékenységed, és nem fogsz elhízni.” Hát ne is haragudj, de ezt honnan veszed? A te inzulinérzékenységed a sportolástól jöhetett rendbe, ha rendbejött, nem a zsírszegény étrendtől. A sport tényleg sokat javít rajta, de nem mindenki mozog annyit és úgy, mint te. A legtöbb iskolás lány például biztosan nem. A zsírszegény étrendről semmi jót nem tudok mondani, hiszen zsírokra szükség van, és ha túl keveset tartalmaz az étrend, sokkal nehezebb jóllakni. Valószínűleg ezért is van sok olyan diétázó, aki nem tudja tartani a diétáját, mivel nem bírja az éhséget.

„„A nagy mennyiségben fogyasztott szénhidrát miatt a gyerek talán nem tűnik soványnak, szervezete azonban nélkülözi az összes létfontosságú tápanyagot, és elindul az alultápláltság lejtőjén." HOL AZ ÖSSZEFÜGGÉS?????” Hát ott, hogy attól, hogy valaki nem csontsovány, még lehet alultáplált abban az értelemben, hogy egyes tápanyagokból hiányt szenved, és pl. leépül az izomzata.

Te biztosan ismersz egészséges vegánokat, de ettől még nem minden vegán egészséges. Sokan megelégszenek azzal, hogy lemondanak mindenről, ami állattól származik, és nem tervezik meg, hogy mit esznek a következő pár napban. Nem tudják, mit mivel, mennyit és hogyan kellene enni, és hogyan kell ezeket elkészíteni. Nem tudják, milyen vitaminokat, kiegészítőket kellene szedniük. És vannak, akik ezek mellett még intenzíven sportolnak is, de nem visznek be megfelelő mennyiségű kalóriát, fehérjét stb. és általában közülük kerülnek ki azok, akik salátákon élnek, akiknek egy idő után már egyik étel sem ízlik, aztán csodálkoznak, hogy megbetegszenek.

Nem sok rációt látok a húsok, belsőségek, tojás és zsír elhagyásában, mivel ezek zöldségekkel és gyümölcsökkel kiegészítve minden fontos tápanyagot tartalmaznak, és nem kell különösebben számolgatni, tervezgetni sem. (A tejtermékek fogyasztása más kérdés, ezek nélkül egész jól meg lehet lenni.) Fogyni ilyen étrenddel is ragyogóan lehet, sőt sportolni és egészségesen élni is. És akkor még nem is beszéltünk a különféle élelmiszer-allergiákról és intoleranciáról (szója, glutén), amik tovább árnyalják az étrendválasztás témáját.

"sok vegán étrendet folytató anorexiással találkozott már."

"nem is olyan egyszerű egy minden tápanyagot megfelelő mennyiségben tartalmazó vegán étrendet összeállítani."

- Nem is hinnéd, mennyire könnyű, az anorexiások viszont nem arról híresek, hogy erre törekedjenek. Egy anorexiás nem csak a vegán étrenden lesz hiánybeteg, hanem minden más étrenden is, mivel egyszerűen nem eszik eleget. Kapásból három könyv jut eszembe:

[link]

[link]

[link]

"Hát én inkább a természetes forrásokra szavazok, a sok rettentően „káros” telített zsírral és koleszterinnel együtt. Amikkel együtt az én koleszterinszintem (és sok más emberé is) tökéletes, akárcsak a testsúlyom."

- A természetes forrás az ivóvíz lenne, ha természetes körülmények között jutnánk hozzá, mivel a benne lévő baktériumok képesek b12-t termelni. Csapvízzel viszont ez nem megoldható. Egyébként tudsz bármilyen érvet felhozni a természetes források mellett a tabletta rovására? Kémiai szerkezetüket tekintve semmi különbség a tablettás és a természetes b12 között(máskülönben nem b12-nek hívnánk), a szervezet pedig nem tudja, honnan visszük be. Az meg, hogy neked és másoknak nem árt a koleszterin és a telített zsír, nem jelenti azt, hogy nem is káros. Ennyi erővel Pistabácsival is lehetne bizonyítani, hogy 70 éven keresztül nem káros napi fél liter pálinkát meginni, hisz neki sincs baja. A kutatások viszont mást mondanak:

[link]

[link]

A zsír és az inzulin közötti kapcsolatról egy kicsit bővebben:

[link]

[link]

Bár nem mindenben értek egyet ezzel a szerzővel, viszont belinkelem, mert ebben a témában teljesen korrekt, és legalább magyar: [link]

"attól, hogy valaki nem csontsovány, még lehet alultáplált abban az értelemben, hogy egyes tápanyagokból hiányt szenved, és pl. leépül az izomzata. "

Ezt viszont a rosszul összeállított BÁRMILYEN étrend okozza, nem pedig a vegánság. Fornettin élő egyetemistákra, hivatali dolgozókra tessék gondolni.

"Te biztosan ismersz egészséges vegánokat, de ettől még nem minden vegán egészséges. Sokan megelégszenek azzal, hogy lemondanak mindenről, ami állattól származik, és nem tervezik meg, hogy mit esznek a következő pár napban. Nem tudják, mit mivel, mennyit és hogyan kellene enni, és hogyan kell ezeket elkészíteni."

Aláírom, nem minden vegán egészséges. Lényegében jól írod: az az egészséges, aki tudja, hogyan kell táplálkozni, mire van szüksége a szervezetnek. Ezek az emberek pedig akár tetszik, akár nem, többen vannak a vegánok között, mivel ez az étrend rákényszeríti az embert az olvasásra, ismeretek szerzésére, és a tervezésre. Ha 10 vegántól kérdezel valamit a táplálkozással kapcsolatban, nagy eséllyel a többség tud rá válaszolni. Ha viszont kimész az utcára, és ezt 10 random mindenevővel játszod el, szerinted mennyi választ fogsz kapni? Az emberek 90%-a azt sem tudja, mi az a szénhidrát, csak eszik amit megkívánnak, és csodálkozunk, hogy mindenki dagadt és beteg. Megint tessék a szendvicsen és fornettin élő csajokra gondolni, akik 40 kilósak, mégis reng a háj a seggükön. A táplálkozási ismereteik kimerülnek az általános iskolás emlékeikben, és a nők lapjában olvasott, vagy fodrásznál hallott baromságokban.

A glutén és szójaérzékeny vegán pedig nem eszik glutént és szóját, helyette ott a millió másik kaja. Nem olyan bonyolult ez. Ennyi erővel érvelhetnék a mindenevés ellen a laktózérzékenységgel.

Kedves Olaf88!

Alábbiakban reagálnék az általad írtakra.

„Nem is hinnéd, mennyire könnyű, az anorexiások viszont nem arról híresek, hogy erre törekedjenek.”

Akkor a kérdezőt, aki nem tudja abbahagyni a koplalást, szerinted okos dolog arra biztatni, hogy folytassa továbbra is a vegán étrendet? És állítom, hogy húst és zsírt IS tartalmazó, egészségesebb (pl. gyorséttermi ételeket mellőző) étrend mellett a táplálkozási zavarok igenis megszüntethetők.

„Kémiai szerkezetüket tekintve semmi különbség a tablettás és a természetes b12 között(máskülönben nem b12-nek hívnánk), a szervezet pedig nem tudja, honnan visszük be.”

De igen, van különbség. www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/2885/termeszetes-es-szintetikus-vitaminok

„Az meg, hogy neked és másoknak nem árt a koleszterin és a telített zsír, nem jelenti azt, hogy nem is káros.”

Nem csodálkozom, hogy te is bedőltél a koleszterinmítosznak. Itt a cáfolat: www.szimpatika.hu/cikkek/5223/a_9_legnagyobb_hazugsag_a_zsirrol_es_a_koleszterinrol/

Az alábbi cikkben, aki ért angolul olvashat arról, hogy a 2015 évi amerikai Dietary Guidelines (Étrendi Irányelvek) Szakértői Bizottsága megállapította, hogy „nincs semmilyen értékelhető kapcsolat az étrendi koleszterin és a vérben található koleszterin között, az Amerikai Szív Szövetség / Amerikai Kardiológiai Kollégium közleménye alapján. A koleszterin túlzott fogyasztása nem aggályos.” Ennek hatására „az USA kormánya arra készül, hogy visszavonja a koleszterinnel kapcsolatos régóta fennálló figyelmeztetéseket”.

cnn.com/2015/02/19/health/dietary-guidelines

És még két cikk a CBS News-tól és a The Independent-től:

www.cbsnews.com/news/butter-red-meat-not-so-bad-for-you-after-all/

www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/cholesterol-u-turn-as-research-shows-fatty-foods-might-not-be-bad-for-us-after-all-10277837.html

Úgyhogy lehet nyugodtan szidni Szendit és Lenkeit, de ők már rég megmondták, és végre úgy tűnik, hivatalosan is igazolást nyer, hogy a koleszterinmítosz egy hatalmas tévedés.

Ezt nem ők írták: „A koleszterin nagy része a májban és a bélben termelődik. Koleszterinünk 70-90%-át a testünk maga állítja elő. A túl sok koleszterin nem jó, akárcsak a túl kevés. Koleszterin nélkül nem lennének nemi hormonjaink, a sejtjeink instabilak lennének, és nem lenne D-vitaminunk sem. A túl kevés koleszterin a vizsgálatok szerint memóriaproblémákhoz, depresszióhoz és agresszív viselkedéshez vezethet.” /Giulia Enders – Bélügyek/ Hozzátenném, hogy egyrészt nem lehet biztosan tudni, kinek mi számít túl alacsony illetve túl magas koleszterinszintnek, másrészről ételekkel vajmi keveset lehet ezen változtatni, tehát kár aggódni azon, ha pl. van egy kis husi meg zsír a levesünkben.

A zsírfogyasztás és az inzulinrezisztencia kapcsolatáról belinkelt kutatási anyagokról: az első max. azt bizonyítja, hogy az intravénásan befecskendezett (!) heparinnal kombinált (?) triglicerid emulzió fokozza az izmok inzulinrezisztenciáját (vizsgált alanyok száma: 9). Na most én nem vagyok orvos, és javítsatok ki, ha tévednék, vagy rosszul emlékszem de azt olvastam, hogy a zsírok a belekből nem közvetlenül a véráramba kerülnek, hanem az epe először kisebb molekulákra bontja őket, majd a nyirokrendszer szállítja őket a testszövetekhez. Elég nagy hiba a zsírt közvetlenül a véráramba juttatni, és abból bármilyen következtetést levonni...

A 2. cikknek szerintem köze nincs a témához (különböző génekkel rendelkező patkányok hiperinzulinémiája).

A húsfogyasztás hatása 21 vegetáriánus személyre témájú kutatás nekem egy kicsit fura, mi értelme van éppen marhahússal tömni olyan embereket, akik x ideje nem esznek húst, és teljesen elszoktak tőle?

Én konkrétan nem vagyok paleós, és szerintem nem eszem túl sok fehérjét illetve zsírt. Így a zöldházas cikkre nem tudok érdemben reagálni, esetleg egy hosszabb ideje paleózó hozzászóló (ha van ilyen) megtehetné. De azt kissé túlzásnak tartom, hogy szerinte minden más étrend megbetegíti az embereket, csak az általa ajánlott „okos étrend” nem. Én szeretnék éppen olyan egészséges és hosszú életű lenni, mint a nagymamám és három dédanyám, akik mind majdnem 90 éves korukig éltek, 80 éves korukig nem is voltak betegek, és nem számolgatták, hány gramm disznózsírt vagy húst tartalmaz az étrendjük, ették is bőven. Ahogy írtad is: „az az egészséges, aki tudja, hogyan kell táplálkozni, mire van szüksége a szervezetnek”. Ők tudták, és nem voltak vegánok. És nem tudták, mi az a szénhidrát meg koleszterin, mégis tudtak tápláló ételeket főzni maguknak és családjuknak.

Visszatérve a kérdező problémájára: talán megoldaná a gondját, ha gondosan megtervezett vegán étrendet követne, de az is lehet, hogy elkezdhetné végre nagyanyáink mindent gyógyító húslevesét és hagyományos ételeit enni, elfelejtve a bolti készételeket és úgy általában minden műkaját. Szerintem meg tudná szokni a szervezete, és még vissza is tudna hízni a megfelelő testsúlyra. Hogy számára melyik az egyszerűbb és megfelelőbb, azt döntse el ő.

Kedves kérdező!

Ha úgy döntesz, hogy vegánként akarsz egészséges lenni, tisztán jó szándékból ajánlom az alábbi írást a vegánoknak javasolt ételelőkészítési módszerekről és vitaminkiegészítésről:

rawfoodsos.com/for-vegans/

Ha nem tudsz angolul, kérj meg valakit, hogy fordítsa le neked. Ha gondolod, én is szívesen segítek.

11., 12., 14., 16. válaszok írója

Megint én vagyok :)

Kicsit elidőztem a Kína Tanulmánnyal és a Keményítő Megoldással. Bevallom, nem olvastam el őket teljes egészében, mivel éreztem, hogy állításaik, hogy is mondjam, valahol nagyon messze állnak a valóságtól. Nem volt nehéz részletes kritikát találni róluk, a legjobbak ezek: [link] és [link] Előbbi oldalon hihetetlen jó elemzést olvashatunk, sokat tanultam belőle, ezért köszönetet mondok Olaf88-nak, nélküle nem találtam volna meg :)

Ha valakinek gondjai vannak az angol nyelvű szöveg megértésével, annak itt a Szendi-féle kritika:

[link]

Végezetül még annyit mondanék, hogy aki egészséges vegán akar lenni, az fordítson egy kis gondot az egészséges bélflóra kialakítására és megőrzésére, pl. házi savanyított káposzta, kovászos uborka, gyógyteák fogyasztásával, és ne higgye el, hogy nem kell megtanulnia a vegán konyha minden csínját-bínját...

18-as (stb.)