Hogyan kell úgy táplálkozni (és edzeni), hogy garantáltan csak az izom növekedjen, a testzsír nem?

Pár évvel ezelőtt túlsúly problémáim voltak, kerek 100 kiló is voltam, a 2023-as élelmiszerár robbanás hozzásegített a fogyáshoz, 69 kilóra lefogytam, de az izmaim is teljesen elsorvadtak. Az már kórosan sovány volt, visszahíztam 74 kilóra. Most 2 hónapja nagyon keményen edzek, 79 kilónál tartok. Igaz annak a nagy része valószínűleg izom, mivel mindenből dupla annyi súlyokkal tudok ugyanakkora ismétlésszámot elérni mint 2 hónappal ezelőtt.

Tehát eddig jól állok, napi 300g csirkemellet és 4 tojást eszek némi körettel. Azt olvastam, hogy a testépítéshez napi 300-400 kalóriával többet kell bevinni, mert ha alultáplálod magad akkor nem lesz fejlődés. Igen ám, csak mi a garancia arra, hogy még véletlenül se a zsír jöjjön vissza, csakis az izom?

Nem akarom még egyszer átélni, és borzalmasan rettegek hogy visszajön a zsír. Nincs annál undorítóbb amikor egy férfinak látszik a túlsúly a hasán. Nyárra konkrétan kockahasat szeretnék.

Másik kérdés, hogy az edzésben is, - a folyamatos súly növekedés mellett - érdemes mégis minél nagyobb ismétlésszámot csinálni? Mert az is égeti legalább a kalóriát. Ami védelmet jelenthet a zsírnövekedéssel szemben. Mostanában eléggé elhúzódnak az edzéseim, 1,5-2 órára is.

Vélemények, tapasztalatok?