Mennyi idő alatt tudom levinni 10 km-en az legjobb időmet 60 percről kb.40-45-re? Heti hányszor kell edzenem ehhez? Akik 4:00-4:30 perc/km-es időkkel tudnak futni hosszú távon, mennyi idő alatt jutottak el idáig?

Ez erősen egyénfüggő, hogy a genetikai adottságaid milyenek. Nehéz mondani egy mindenkire érvényes számot, hogy ha x km-t futsz hetente akkor y idő múlva menni fog a 4:30-as tempó. Általában a hosszú lábú, magas, vékony testalkatú emberek szerencsésebbek ilyen szempontból, de azért sok múlik a tüdőkapacitáson, keringési rendszeren is. Nem mindenki alkalmas arra, hogy 4:00 perces km-eket fusson. Amúgy mi számít hosszútávnak? Én kb 4:30 körül futom a 10 km-t és 4:40 körül a félmaratont. Idáig kb 1-1,5 év futás után jutottam el, de még bőven a gyorsuló fázisban járok, tehát én is szeretnék javítani a tempómon. Tavaly inkább a hosszabb távok (maraton, ultra) felé kacsintgattam, tehát a gyorsaságra nem fektettem hangsúlyt különösebben, viszont sok versenyre jártam, ahol a sebességem is folyamatosan fejlődött a magamhoz képest feszített tempó miatt. Terepfutásokra is elkezdtem járogatni, a szintemelkedések szintén igen jótékony hatással tudnak lenni a sebességre. Idén már tudatosabban rámentem a gyorsító edzésekre, tempófutást, résztávozást és iramjátékos futást is iktatok a heti edzéstervembe, hogy elérjem a kívánt célokat.

Ha te kimondottan 10 km-re szeretnél gyúrni, akkor az edzéseid zöme 5-8 km-es, gyorsabb tempójú futás legyen, benne olyan rövidebb szakaszokkal, ahol a sebességed és pulzusod a max közelében van. Aztán ezeket a keményebb szakaszokat kell hosszban növelni, a közte lévő pihenőidőt meg csökkenteni. Persze kellenek lazább, átmozgató edzések is, és nem árt egy hétvégi hosszabb, 10-15 km-es futás sem, ami az alapállóképességet javítja, de semmiképp sem szabad kihagyni a "szenvedős" gyorsító edzéseket.

Mondjuk heti egy pihenőnap mindenképp legyen, aztán kezdj egy középgyors 8 km-rel, azt követően mehet egy keményebb, résztávozós edzés akár atlétika pályán (10x400 m max tempó mínusz 10 másodperces iramban, köztük 2-400 m lassabb futás vagy kocogás), utána egy könnyebb 5 km, középgyors 8 km és hétvégén egy 10-15 km közepes hosszúfutás. A fennmaradó napokban pedig lehet valami keresztedzést csinálni, bringa/spinning és/vagy egy kis erősítés, elsősorban törzsizomzatra, saját súlyos gyakorlatokkal. Persze ez csak egy példa, végtelen sok úton el lehet jutni ugyanahhoz az eredményhez, mindenkinek más válik be.

Az első jól leírta nagyjából, de a lényeget kihagyta: a futáshoz alázat és türelem kell. Valószínűleg évek munkája lesz levinni 60 percről akár csak 50 percig is a legjobb idődet.

De nem lehetetlen. Télen se szabad abbahagyni, és akkor 1-2 év múlva reális lehet.

És ha folyamatosan csinálod, 5-10 év múlva még jobbakat tudsz majd futni (feltéve ha még fiatal vagy, mert a korod nem írtad:) )

Nekem pl csak egy jó futócipő kellett hozzá.

Két évet futottam edzés mellé heti 3x10 km-eket. Akkor olyan 60-65 perc alatt ment folyamatosan egy kényelmes/kicsit feszítettebb tempóban, 4000 forintos decathlonos cipőben.

Egy hónapja elmentem és vettem egy kalenji kiprun fast nevű szépséget. Na kapásból "lazán" azaz ugyanannyi megerőltetéssel lefutottam 50 perc alatt.

Most tartok 43-nál de úgy még nem próbáltam, hogy tényleg odateszem magam.

Szóval a futásnál fontosak a sportspecifikus eszközök.

Igen, minel idosebb az ember annal jobban tud fejlodni a hosszu tavokon, akar pl ironmanen, de persze maratonon felmaratonon is. Mert az allokepesseg no idovel. Ironmanen is ilyen 35 koruliek nyernek altalaban.

En ugy ertettem, hogy van egy maximum valahol, ami utan megint csak nem fog tudni egyeni csucsokat donteni az ember. (Nyilvan ez is egyeni, de 40-50 ev kozott mar nem tul valoszinu a PB egy olyannak aki 27 eves kora - vagy akar 10 eves kora ota fut)

"Amúgy a hosszútávfutás nem pont könnyebbé válik a kor előrehaladtával, ahogy épül le az izomzat?"

Nem feltétlen , azért az állóképesség szükséges és némi izomzat de persze inkább a szálkás izomzat,

De annyi igazad van hogy véknyabbak mert a + súly rontaná a teljesítményt. de azért valamennyi izom kell.