Egy izomcsoportra hány gyakorlatot szoktatok csinálni, mennyi az ami ajánlatos?

Hétfő: Mell

Fekvenyomás ferdepadon: 12, 10, 10, 8, 8

Fekvenyomás gépen: 12, 10, 8, 8, 6

Tárogatás ferdepadon: 15, 12, 12, 10

Áthúzás: 12, 10, 10, 8

Tolódzkodás: 10, 10, 10

Kedd: Láb-vádli

Guggolás: 12, 10, 10, 8, 6

Lábhajlítás: 15, 12, 10, 10

Kitörés kézisúlyzókkal: 10, 10, 10

Lábnyújtás: 15, 12, 10, 10

Merevlábas felhúzás: 12, 10, 10

Vádli állva: 3x30-15

Szerda: Váll-csuklya

Mellről nyomás állva: 12, 10, 10, 8, 8

Oldalemelés: 12, 12, 10, 10, 8

Állig húzás: 12, 10, 10, 8

Döntött törzsű oldalemelés: 12, 12, 10, 10

Vállvonogatás kézisúlyzóval: 20, 15, 12, 10

Csütörtök: Hát

Döntött törzsű evezés: 12, 10, 8, 8, 6, 6

Lehúzás mellhez vagy nyak mögé széles fogással: 12, 10, 10

Lehúzás szűk fogással: 12, 10, 10

Egykezes evezés: 12, 10, 8, 8

Csigás letolás nyújtott karral: 12, 10, 10, 8

Péntek: Kar

Váltott karos bicepsz ülve: 12, 12, 10, 10

Kalapács bicepsz: 12, 10, 10, 10

Bicepsz Scott padon rúddal: 12, 10, 10, 10

Homlokhoz engedés: 15, 12, 12, 10

Csigás letolás kötéllel: 15, 12, 12, 10,

Tricepsznyújtás ülve kézisúlyzóval: 12, 12, 10

:D:D A tipikus mindenbol 4*4 vagy 5*4 minta. Oreg ha te 5 munkasorozat fekvenyomas utan meg le tudsz nyomni annyi sorozatot ami eleg egy komplett melledzeshez, vagy nem tudsz fekvenyomni, vagy te vagy a kovetkezo Meszaros Laci. De inkabb az elobbi, mert minden izomcsoportnal ez lathato.

Kerdezo az edzesterv jellegetol/felosztasatol fugg. Milyen felosztasban edzel?

Orbitális nagy butaság a kettesé. Van akinek a sorozatgazdag edzés jön be, valakinek a böszme nagy súlyok, megint másnak a szettek vagy a rövid pihenés.

Viszont az mindig igaz, hogy akinek nem bírja az állóképessége és egy-két gyakorlat után kipurcan legyen az bármely két gyakorlat az sürgősen kezdjen el kardiózni, mert meglesz még a böjtje.

Én Push-pull-legs-et javaslok inkább. Egyrészt mert az edzésterv amit az első írt baromi hosszú. Az a láb-váll program 80 perc és még nem csináltál semmi egyebet, mint bemelegítés, nyújtás, kardió. Emellett kezdőnek messze rengeteg 5 gyakorlat vállra, stb. Kövesd a fokozatosság elvét. Ezért ajánlják kezdésnek a teljes testes edzést, majd azt folyamatosan jobban és jobban bontva, először alsó és felsőtesre, majd tovább.

Ha így haladsz tudni fogod, hogy egy edzésen hány sorozat és hány gyakorlat után érzed azt amit szeretnél, mennyit bírsz és mennyitől fejlődsz. Egy-másfél hónap után már érződik egy-egy terv hatása, vagy épp hatástalansága.

Szóval egy gyakorlatból legyen meg a 3-4 munkasorozat, illetve a rávezető, melegítő sorozatok, ahol még drastzikusan emeled a terhelést.

Értsd meg az elveket és utána menni fog önállóan.

Most írhatnám ahogy az első, hogy mell/hát/vállra három gyakorlat, lábra négy, tricepszre, bicepsz és vádlira 2... De ezzel nem sokra mész. Rengeteg tényezőből áll.

"Viszont az mindig igaz, hogy akinek nem bírja az állóképessége és egy-két gyakorlat után kipurcan legyen az bármely két gyakorlat az sürgősen kezdjen el kardiózni, mert meglesz még a böjtje."

*Facepalm*

Nem kifullad az ember, KIMERÜL. ELFÁRAD. Normális intenzitás (minden majd' bukásig vagy akár bukásig) mellett nincs az a naturál, aki az #1 edzését kibírja.