Alap edzésterv és diéta kezdőknek?

27 éves vagyok és még soha nem sportoltam igazán komolyan. 10 éve jó futó voltam - nagyon sokat futottam, mert szerettem futni és kilométereket sétálni, és sokat talpaltam is. (A lábizomzatomra a mai napig nincs panasz.) Azonban a felsőtestemre (főként a kar és hasizmokra) nem sok időt szántam (lusta voltam mint a dög ilyen téren). Emiatt az izmok aránytalanul fejlődtek az én esetemben.

Kérdésem az, hogy ki mit ajánl az én esetemben alap edzésterv és diéta szempontjából, amivel az ember képes látható eredményt elérni 1 év alatt? (Hormonok, serkentők és szteroidok nálam offosak.)