Milyen gyakorlatokat érdemes végeznie egy 50-es férfinak az alábbi célokkal?

Előzmények:

- 2006-ban kb. 12 kg-ot adtam le, kevés evés melletti intenzív mozgással (némi futás terepen, és sok szoba biciklizés, kevés felülés). A 12kg-ban sajnos rengeteg izmot is vesztettem, főként fenéken, combokon, vállakon, mellkason.

- Mára gyakorlatilag visszajött minden súly, de a mozgásszegény, stresszes életvitelem miatt, ami visszajött az minden zsírban/hájban jött vissza. Nincs fenekem, vékonyabbak a karjaim, combjaim és erősen elhájasodott a hasam és a mellkasom.

Mára gyakorlatilag 100-102 kg vagyok, amihez 188 cm-es testmagasság társul.

Most lenne időm jobban figyelni magamra, itthoni körülmények között kondizni.

Egészségesebb testet szeretnék, kevesebb hájjal a hason és a mellkason, és új izomzatot építeni fenékre, combokra, karokra. Mindezt egészségesebb étrenddel párosítva.

Cél a formásabb test és a jobb erőnlét elérése, észszerűen tervezhető időn belül, tudatos(abb) életvitellel.

Mit javasolnátok, hogyan kezdjek neki?

Milyen gyakorlatokkal lehet a fenékizomzatot növelni és a has (felsőtest) hájtartalmát csökkenteni?

Milyen étrendet célszerű követni az edzésterv mellett (F50év,102kg,188cm)?

Minden segítő választ, javaslatot köszönettel veszek.

Ha valaki -hozzám hasonló paraméterekkel- volt már hasonló helyzetben és sikerült javulást elérnie, örülnék, ha megosztána a tapasztalatait, módszerét.